Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)
/nginx/o/2018/07/07/8318972t1h623d.jpg)
Miega higiēnas rekomendāciju ievērošana var novērst miega traucējumus, kurus pavada miega kvalitātes pazemināšanās, miega ilguma samazināšanās, miega fragmentācija un izteikta miega deprivācija pieaugušajiem.
10 VESELĪGA MIEGA NOTEIKUMI PIEAUGUŠAJIEM
1. Izveidojiet pieradumu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot brīvdienas).
2. Ja jums ir svarīgi pagulēt dienā, pieturieties pie režīma, kuru ievērojot, miega ilgums dienas laikā nepārsniedz 45 minūtes.
3. Izvairieties pirms gulēšanas lietot alkoholu un nepīpējiet (vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas).
4. Ne mazāk kā 4-6 stundas pirms gulētiešanas pārstājiet lietot kofeīnu saturošus dzērienus/produktus, tēju, gāzētus dzērienus, kā arī šokolādi.
5. Vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas izvairieties no smagas, asas, saldas pārtikas. Tajā pašā laikā viegla ieturēšanās pirms gulētiešanas (piemēram, nesaldināts jogurts, neliela porcija biezpiena ar zemu tauku saturu, augļi) ir lietderīga.
6. Uzturiet aktīvu dzīvesveidu un regulāri veiciet fiziskus vingrinājumus, tomēr izvairieties no palielinātas fiziskas slodzes tieši pirms gulētiešanas.
7. Izmantojiet ērtus un patīkamus gultas piederumus (gultas veļu, spilvenus, matraci u.c.).
8. Uzstādiet individuālu, jums patīkamu temperatūras režīmu guļamistabā un sekojiet, lai istaba tiktu regulāri izvēdināta.
9. Izmantojiet visas iespējas, lai maksimāli samazinātu skaņu caurlaidību un apgaismojumu guļamistabā miega laikā.
10. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un intīmai tuvībai, izvairieties no jebkādām citām aktivitātēm gultā (lasīšana, darbs ar datoru, televizora skatīšanās u.c.).
VESELĪGA MIEGA NOTEIKUMI BĒRNIEM (LĪDZ 12 GADIEM)
1. Izveido pieradumu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, vēlams līdz 21:00 (ieskaitot brīvdienas).
2. Ļauj sev atpūsties dienā (ievēro «kluso stundu» atbilstoši vecuma normām).
3. Izveido regulāru gulētiešanas kārtību un ieradumus.
4. Padari guļamistabu ērtu gulēšanai - vēsu, tumšu un klusu.
5. Centies patstāvīgi iet gulēt (bez liekiem atgādinājumiem un pierunāšanas no vecāku puses).
6. Izvairies no spilgta apgaismojuma, dodoties pie miera, un palielini apgaismojumu no rīta.
7. Izvairies no smagas barības un intensīvām fiziskām slodzēm pirms gulētiešanas.
8. Turi elektroierīces (televizorus, datorus un planšetdatorus, mobilos telefonus un citas) ārpus guļamistabas un ierobežo to lietošanu tieši pirms gulētiešanas.
9. Izvairies lietot kofeīnu saturošus dzērienus (ieskaitot gāzētus dzērienus lielā daudzumā), kafiju un tēju (tostarp aukstu tēju).
10. Ievēro regulāru dienas režīmu, kā arī ēd vienā un tajā pašā laikā.
www.miegaapnoja.lv, www.worldsleepday.org