Seši profesionāla sporta zinātnieka padomi, kā saglabāt jaudu ikdienā

Pat ja nenodarbojies ar sportu profesionāli, pareizs uzturs ir ļoti svarīgs. Kādreiz pēc fiziskas pārpūles varbūt arī bija pieņemts kārtīgi paēst, tomēr mūsdienās ir skaidrs, ka daudz svarīgāk ir uzņemt pareizās uzturvielas atbilstošā daudzumā, raksta Independent.co.uk.

"Uzturvielas ietekmē gan spēlētāju izturību, gan spēku atgūšanās ātrumu, gan arī pareizu miega ritmu," reiz izteicies ilggadējais Londonas futbola kluba "Chelsea" kādreizējā trenera Antonio Kontes (Antonio Conte) asistents, sporta zinātnieks Armando Vinči (Armando Vinci).

Lūk, seši viņa padomi, kas palīdzēs ne tikai futbolistiem, bet ikvienam - dodoties ikvakara skrējienā, 90 minūtes dzenājot bumbu pa labi koptu zālāju vai pavadot intensīvu stundu trenažieru zālē.

1. Atturies no sporta dzērieniem

Sporta dzērienu patērēšana pēc fiziskām aktivitātēm ir nevēlama, jo tie bieži vien satur ļoti daudz cukura un kaloriju, un smagais darbs būtībā būs velti izšķiests laiks. 

"Ir jātrenējas visnotaļ intensīvi vismaz stundu, lai sporta dzērienu patērēšana būtu pamatota un dotu labumu. Pretējā gadījumā tā ir vienkārši nevajadzīga cukura daudzuma uzņemšana," izteicies Džons Brūvers (John Brewer), sporta zinātnes profesors Svētās Mērijas universitātē Tvikenhemā.

Var piebilst, ka spēļu laikā futbolisti aizvien lieto izotoniskos sporta dzērienus, lai uzņemtu ogļhidrātus, taču to patēriņš ir samazināts.

2. Kaltēta liellopa gaļa

Muskuļu atjaunošanai ļoti būtiskas ir olbaltumvielas. Veikalu plauktos ir daudz un dažādu proteīna batoniņu, proteīna pulvera dzērienu, taču aizvien lielāku popularitāti gūst cita veida uzkodas, kas lieti noder treniņa beigās un kas jau ilgu laiku ir iecienītas profesionālo futbolistu vidū - tā ir kaltēta liellopa gaļa.

"Tā ir uzkoda, kas satur kvalitatīvas olbaltumvielas. Tās organismam piegādā nozīmīgākās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu salabošanai, uzturēšanai un masas audzēšanai," saka uztura zinātņu profesore Konektikutas universitātē Nensija Rodrigesa (Nancy Rodriguez).

3. Atturies no nakteņu lietošanas uzturā

Daudziem cilvēkiem ir problēmas ar nakteņu dzimtas augu - tomātu, piparu, kartupeļu, baklažānu sagremošanu.

Šā iemesla dēļ sportistiem ieteicams ierobežot, piemēram, tomātu mērces lietošanu uzturā, jo tā "satur vielas, kas organismā bloķē kalcija absorbēšanu", norāda Vinči. "Es allaž sportistiem iesaku samazināt pārtikā pastas mērci, kuras pagatavošanā izmantoti tomāti."

Var piebilst, ka nakteņus no savas diētas ir izslēdzis arī pieckārtējais amerikāņu futbola Super Bowl kausa ieguvējs Toms Breidijs (Tom Brady).

4. Mellenes, ķirši, granātābolu sēklas

Mellenes ne tikai tiek dēvētas par superfood jeb superēdienu. Līdz ar ķiršiem un granātāboliem tām piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības, kas palīdz atgūt spēkus. Ne velti šiem produktiem ir atvēlēta būtiska loma daudzu sportistu uzturā. 

Īpaši laba izvēle pirms spēles ir mellenes, jo tām piemīt spēcīgas imūnsistēmu stimulējošas īpašības. "Antioksidanti spēj neitralizēt brīvos radikāļus, kas rodas vielmaiņas procesā, un pasargā organismu no to nevēlamā efekta," saka Sporta un fizioloģijas konsultants Stjuarts Leings (Stewart Laing).

Mellenes arīdzan ir teicams ogļhidrātu, tas ir - degvielas - avots pirms fiziskām aktivitātēm, taču tai pašā laikā neatstāj negatīvu iespaidu uz insulīna līmeni.

5. Seko līdzi patērēto ogļhidrātu apjomam

Lai gan futbolista organisms ogļhidrātus patērē lielos apjomos, ļoti būtisks ir pareizs ogļhidrātu uzņemšanas laiks un apjoms.

Nesenos zinātniskos pētījumos noskaidrots, ka ir svarīgi regulēt ogļhidrātu uzņemšanas daudzumu atkarībā no tā, vai cilvēks nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm vai ne.

Dienā, kad notiek futbola spēle, profesionāliem sportistiem nepieciešams patērēt 7 gramus ogļhidrātu uz katru ķermeņa masas kilogramu, lai optimizētu glikogēna resintēzi. Dienās pēc spēles šis apjoms tikmēr tiek samazināts līdz 2 gramiem uz kilogramu.

6. Grieķu jogurts pirms gulētiešanas

Grieķu jogurts ir ne tikai lielisks olbaltumvielu, probiotiķu un kalcija avots; tas arī veicina organisma reģenerēšanos nakts laikā, ja uzēsts pusstundu pirms gulētiešanas.

"Olbaltumvielas jogurta un citu piena produktos sastāvā ir gandrīz tīrs kazeīns, ko organisms pārstrādā lēnām, un tādējādi tas ir ideāls muskuļu atjaunošanas līdzeklis periodā pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm, jo īpaši smaga treniņa svaru zālē," - tā Vinči.

Citiem vārdiem - par grieķu jogurtu jāatceras ikvienam, kurš nodarbojas ar svaru cilāšanu.