“Uzlauzt” sevi, kļūt laimīgam! Kā to dara biohakeri? (3)

Kas ir biohakings? Tā ir iespēja “uzlauzt” organismu, mainīt dzīvesveidu, izmantojot dažādus fizioloģiskus un mentālus rīkus. Tas ļauj kļūt enerģiskam, veselīgam, produktīvam. Biohaking.lv komanda iesaka vienkāršus paņēmienus, kas palīdz transformēt ķermeni un prātu, lietojot uztura, miega, temperatūras pārmaiņu un tehnoloģiju instrumentus.

Ēd lēnāk, gavē, dzer ūdeni!

Ilgdzīvošanas entuziasts Kaspars Vendelis iesaka aizmirst par tradicionālo uztura piramīdu, bet orientēties uz individuālu pieeju, ņemot vērā vielmaiņas, gēnu un citu faktoru specifiku.

• Ēd lēnāk! Pavēro sevi un citus publiskajās ēstuvēs, kādos tempos cilvēki notiesā ēdienu. Hormonālā sistēma kopā ar gremošanas sistēmu pilnībā aktivizējas tikai 20 minūtes pēc ēšanas sākuma. Ja ieturēsi maltīti steigā – vien 5-7 minūšu laikā –, gremošanas procesi nenoritēs optimāli. Pieaugs risks pārēsties un neuzņemt visas nepieciešamās barības vielas. Turklāt, ēdot lēni, samazinās stress, uzlabojas pašsajūta un pat garšas sajūtas.

• Ēd kompānijā! Sociālo tīklu laikmetā cilvēki jūtas vientuļāki nekā jebkad agrāk. Tādēļ ēšana ir labs laiks, kad socializēties, veidot attiecības ar draugiem, kolēģiem un ģimeni. Turklāt sarunas maltītes laikā ļauj arī lēnāk ēst.
• Dzer vairāk ūdens. Mūsu ikdiena kļūst aizņemtāka, un darbu steigā aizmirstam uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Cik glāzes ūdens nepieciešams izdzert? Tas ir diskutējams jautājums. Tomēr, ja izjūti slāpes, tā ir zīme, ka organisms nav uzņēmis gana daudz ūdens, ietekmējot enerģijas daudzumu, un ikdienas sniegums krietni samazinās. Ja esi aktīvs, tad noteikti kopā ar ūdeni papildus vērts uzņemt arī dabīgo jūras vai kalnu sāli.
• Gavēšana, atsakoties no konkrētiem pārtikas produktiem. Tradicionālais Lieldienu gavēņa laiks ir kā radīts veselīgiem eksperimentiem, lai vismaz uz uz laiku atteiktos no pārtikas produktiem, ko bieži vien lietojam par daudz, piemēram, no kafijas, gaļas vai miltu produktiem. Ieteikums - izslēdz no uztura konkrētus produktus un vēro, kā organisms uz to reaģēs.

• Pārtrauktā jeb ierobežota laika gavēšana. Pētījumi rāda, ka epizodiski ikvienam cilvēkam var noderēt pārtrauktā gavēšana. Tai ir ļoti dažādas pieejas. Izplatītākā paredz, piemēram, vienu vai vairākas reizes nedēļā neēst vispār, ieturot tā saucamās atslodzes dienas. Pārējās nedēļas dienās būtu ieteicams ēst pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu ēdienu, neuztraucoties par kaloriju skaitīšanu. Vēl izplatīta gavēšanas metode sevī ietver 16 līdz 20 stundu gavēšanu un ēšanu atlikušo diennakts stundu posmā. Šāds paņēmiens sniedz atslodzi vielmaiņai, aktivizē cilmes šūnas un veicina organisma atjaunošanos.

Miegs ir vērtība, novērtē to!

Tehnoloģiju entuziasts Artūrs Bernovskis uzsver, ka mēs aptuveni trešdaļu dzīves pavadām miegā, tāpēc miegs ļoti būtiski ietekmē ne tikai ikdienas pašsajūtu, bet arī fizioloģiju. Zinātnieki joprojām cenšas “uzlauzt” miega kodu, taču jau šobrīd ikvienam pieejami paņēmieni, kas palīdzēs uzlabot miega kvalitāti un izgulēties.

• Svaigs gaiss guļamistabā pirms miega. Lai telpā visu nakti ir svaigs gaiss, ieteicams gulēt ar atvērtu logu. Ja tas nav iespējams, pirms miega telpa jāizvēdina. Lai pārliecinātos par CO2 līmeni, var izmantot gaisa mērījumu sensorus, mobilā lietotnē sekojot līdzi gaisa kvalitātei telpā. Lietotne arī ziņos, ja CO2 līmenis telpā ir paaugstināts.
• Mazāk cukura, vairāk olbaltumvielu. Regulāra cukura lietošana var izraisīt enerģijas trūkumu un traucēt kvalitatīvam miegam. Atsakoties no cukura un lietojot vairāk olbaltumvielu, ķermenis iegūst vairāk aminoskābju, kas samazinās stresa hormona kortizola līmeni asinīs, palīdzot smadzenēm nomierināties un labi izgulēties.

• Spēka snauda. Ja pēc pulksten 13.00 sāk mākt nogurums, kafijas vai cukuroto dzērienu vietā labāk doties 25 minūšu spēka snaudā. Ja ir liels miega bads un nepieciešama nopietnāka uzlāde, noderēs pusotru stundu garš miegs. Tas ir vesels miega cikls, kura laikā smadzenes uzlādējas, sapņo, kā arī uzlabojas radošums. Ja nav pieejama vieta snaudai, tad ir iespējams restartēt smadzenes ar 15 – 25 minūšu meditāciju. Tam ir pieejamas dažādas mobilās lietotnes, kas var palīdzēt atrast sev piemērotāko meditācijas veidu.
• Vakarā nelieto ekrānus ar zilo gaismas spektru! Zilās gaismas spektrs neļauj smadzenēm izstrādāt melatonīna hormonu, kas ir nozīmīgs kvalitatīvam miegam. Tādēļ vismaz divas stundas pirms miega jāatsakās no skatīšanās ierīču ekrānos. Ja tomēr ir jālieto dators vai mobilais tālrunis, ieteicams lietot zilās gaismas bloķēšanas filtrus, piemēram, brilles, kas paredzētas darbam ar datoru.
• Miegs ir vērtība - sagatavojies tam! Pastāv maldīgs priekšstats, ka miegs aprobežojas ar aizmigšanu un pamošanos. Patiesībā miegs ir komplicēts process, un tā kvalitāte atkarīga no sagatavošanās. Plāno miegu savlaicīgi, līdzīgi kā ikdienas notikumus. Plānošanu sāc jau no rīta - nospraud mērķi, cikos šodien dosies gulēt, izstrādājot vienotu ritmu. Maini uzskatu no “man vajag izgulēties” uz “man ir svarīgi izgulēties”, tā motivējot sevi atvēlēt miegam pienācīgu laiku.
• Rīta gaisma uzlādei. Pēc miega gaisma palīdz pamosties ātrāk un vieglāk. Ja saule jau ir aususi, vēlams iziet laukā īsā 15 minūšu aktīvā pastaigā vai vieglā skrējienā. Ja aiz loga vēl ir tumsa, var izmantot mākslīgās dienas gaismas lampas vai speciālās viedās brilles, kas izstaro zilo gaismas spektru.

Rūdies ar baudu!

“Draudzība ar aukstumu” un peldes gada vēsākajos gadalaikos kļūst arvien iecienītākas mūsu platuma grādos. Tomēr, lai norūdītos, nav obligāti jālec āliņģī vai jāguļas ledus vannā. “Rūdīšanās skolas” vadītājs Māris Žunda iesaka paņēmienus, kā izmantot aukstuma un siltuma daudzveidīgās priekšrocības.

• Aukstuma pārvarēšana – kontrole pār ķermeni un prātu. Nelielas, regulāras kontrasta sajūtas ikdienā ar ūdeni var būtiski uzlabot mūsu pašsajūtu un noskaņojumu. Iesākumam vērts izmēģināt paņēmienus, kuros izjūtam nelielu aukstumu, piemēram, loga atvēršana vai kontrasta roku un sejas mazgāšanas procedūras, kad silts ūdens mijas ar aukstu. Lielākam efektam var izmēģināt arī kontrastdušu.
• Termoregulācijai palīdzēs karstums. Ja aukstums neuzrunā, vērts izmēģināt karstumu, piemēram, pirtī vai saunā. Tas ir viegls ceļš, kā sākt sevis izaugsmi termoregulācijas (svīšanas un sildīšanās) procesos. Regulārs pirts vai saunas apmeklējums var būtiski izmainīt noskaņojumu, trenēt nervu sistēmu un nomierināt prātu.

• Neaizmirsti elpot! Izprotot un trenējot elpošanas sistēmu, mēs varam kļūt daudz efektīvāki, veselīgāki un spēcīgāki. Viens no svarīgiem pareizas elpošanas principiem - regulāri elpot caur degunu gan dienā, gan naktī. Veselība un iekšējais miers ir iegūstams tikai tad, kad elpošana ir klusa, viegla, mierīga, ritmiska un ar pavisam īsu pauzi izelpas brīdī. Tieši elpošana caur degunu nodrošina labu miegu un ietekmē izgulēšanos.