Kā ievērot jaunā gada apņemšanos? Atbilde rodama psiholoģijā

Vietnē "The Conversation" rakstīts, ka vidēji ir nepieciešamas 66 dienas, lai veidotos ieradums, tomēr pozitīvas uzvedības izmaiņas ir grūtākas, nekā mums liek domāt pašpalīdzības grāmatas. Tikai 40% cilvēku spēj arī pēc sešiem mēnešiem ievērot savu jaungada apņemšanos, bet tikai 20% no tiem, kuri jaunajā gadā uzsāk diētu, spēj veselīgu svaru saglabāt ilgtermiņā.

47 pētījumu analīze atklāja, ka ir relatīvi viegli mainīt personas mērķus un nodomus, tomēr daudz grūtāk ir mainīt personas uzvedību. Spēcīgi ieradumi bieži aktivizējas zemapziņā kā reakcija uz apkārtējās vides vai sociālajiem kairinātājiem. Piemēram, uz veikalu mēs vidēji dodamies 211 reizes gadā, tomēr lielākā daļa no pirkumiem tiek veikti ieraduma pēc.

To visu paturot prātā, lūk, pieci veidi, kas palīdzēs tev ievērot savu jaungada apņemšanos – lai kāda tā arī būtu.

Prioritāri nospraud savus mērķus

Gribasspēks ir izsmeļams resurss. Pretošanās kārdinājumam nokausē mūsu gribasspēku, atstājot mūs neaizsargātus pret kārdinājumiem. Galvenā kļūda ir būšana pārāk ambiciozam attiecībā uz jaungada apņemšanām, proti, labāk ir nospraust konkrētus mērķus, izvirzīt prioritātes un koncentrēties uz vienu ieradumu vai uzvedības veidu.

Ideālais paņēmiens ir mazu papildus izmaiņu ieviešana, kas aizstāj ieradumu ar tādu uzvedību, kas sniedz līdzīgu atalgojumu. Diemžēl, ar diētām tas būs grūti izdarāms, jo reti kas sniedz lielāku baudu, par ēdienu.

Izmaini savu rutīnu

Ieradumi ir cieši saistīti ar rutīnu, tāpēc, izjaucot rutīnu, mēs varam veidot jaunus ieradumus. Piemēram, tādi notikumi kā darbavietas maiņa, pārvākšanās vai mazuļa ienākšana ģimenē liek veidoties jauniem ieradumiem, jo tu esi spiests pielāgoties jauniem apstākļiem.

Lai arī rutīna var vairot mūsu produktivitāti un stabilizēt mūsu sociālo dzīvi, tā būtu jāveido uzmanīgi. Cilvēkiem, kuri dzīvo vieni, ir spēcīgāka rutīna, tāpēc dažu lēmumu pieņemšana uz labu laimi var palīdzēt mainīt ieradumus.

Arī vide, kurā mēs dzīvojam, ietekmē mūsu rutīnu. Piemēram, kinoteātrī mēs, daudz nedomājot, ēdam popkornu, bet parasti nedarām to mājās brokastīs vai sanāksmē darbā. Vides pārkārtošana vai mainīšana tādā veidā var palīdzēt izjaukt visdažādākās rutīnas.

Vēro savu uzvedību

“Modra uzraudzība”, šķiet, ir visefektīvākā stratēģija, kā izmainīt spēcīgus ieradumus. Tas notiek tad, kad cilvēks aktīvi novēro savus mērķus un regulē savu uzvedību dažādās situācijās.

100 pētījumu metaanalīze parādīja, ka sevis vērošana bija labākā no 26 taktikām, ko izmanto, lai veicinātu veselīga uztura lietošanu un fiziskas aktivitātes.

Citu 94 pētījumu metaanalīze savukārt atklāja, ka ļoti efektīvi ir arī “īstenošanas nodomi”, kad x tiek aizstāts ar y, piemēram: man gribās apēst šokolādi, tāpēc es izdzeršu glāzi ūdens.

Aizstāšana ir labs paņēmiens, jo ir zināms, ka: jo vairāk mēs apspiežam kādu vēlmi, jo vairāk mēs par to domājam.

Iedomājies sevi nākotnē

Lai izdarītu labākus lēmumus, mums ir jāpārvar tendence sagaidīt atalgojumu uzreiz nevis vēlāk. Viens veids, kā pret to cīnīties, ir iztēloties nākotni pēc mūsu lēmumiem. Mūsu nākotnes “es” izskatās tikumīgs un ir ievērojis apņemšanās ilgtermiņā, turpretī tagadnes “es” spēj to darīt tikai īstermiņā.

Tomēr to ir iespējams mainīt. Piemēram, krājkonta izveidošana ir efektīvs veids, kā izdarīt lēmumu, kas pozitīvi ietekmēs tevi ilgtermiņā. Plānošana uz priekšu ir ļoti svarīga, jo mēs mēdzam atkal pievērsties vecajiem ieradumiem, kad rodas lielāks spiediens.

Definē mērķus un termiņus

Mērķu un termiņu nospraušana var palīdzēt mums izmainīt mūsu uzvedību un veidot jaunus ieradumus. Piemēram, teiksim, ka tu vēlies katru mēnesi atlikt noteiktu daudzumu naudas. Tādā gadījumā mērķis un termiņš ļauj to izdarīt labāk, jo mēs labāk izjūtam atalgojumu vai sodu par mērķa neizpildi.

Vēl viens veids, kā palielināt motivāciju, ir biedru spiediena izmantošana, proti, par savu apņemšanos, mērķiem paziņot draugiem vai radiem, kas vājuma brīdī var kalpot par iemeslu neatkāpties no mērķa realizēšanas.