Kā piecelt ģimeni no dīvāna un iekustināt veselīgām aktivitātēm svaigā gaisā

Simtiem pētījumos ir pierādītas aktīva dzīvesveida priekšrocības. “Fiziskās aktivitātes samazina sirds un asinsvadu slimību, tostarp koronāro sirds slimību un miokarda infarkta risku jebkurā vecumā. Aktīvs dzīvesveids ir efektīva hipertensijas profilakse.

Un tiem, kam jau ir paaugstināts asinsspiediens, fiziskās aktivitātes nereti palīdz cīnīties ar šo problēmu pat labāk nekā ārsta izrakstītās zāles,” trenere uzskaita pozitīvos ieguvumus no regulāras izkustēšanās.

Kur atrast motivāciju fiziskām aktivitātēm

Vaicāta pēc padoma, kā pandēmijas apstākļos saņemties dzīvot veselīgi un atrast motivāciju sportošanai, viņa piekrīt, ka ir grūti atrast motivāciju šodien, kad, citējot Krišjāni Kariņu, viss ir “līdz brošai”. Rijniece teic, ka ļoti daudziem zudusi motivācija un ir ļoti grūti savākties, paņemt sevi “aiz čupra” un izvilkt ārā kaut uz pastaigu. “Cipars uz svariem aug, apģērbs spiež un neder, bet, ieskatoties spogulī, gribas novērsties. Teorētiski cilvēks saprot, ka ir kaut kas jādara, lai situāciju mainītu, lai mainītu sevi. 14 gadus katru pavasari esmu “sēdējusi uz diētas”, gatavojoties fitnesa sacensībām, un es no pieredzes zinu, ko nozīmē, ja negribas. Ja negribas neko. Bet tikpat labi es zinu arī to, ka neviens cits, izņemot tevi pašu, šo izvēli tavā vietā neizdarīs. To vajag tev, ne jau kādam citam.

Ja tu to neizdarīsi tūlīt un tagad, vēlāk būs vēl grūtāk,” apgalvo speciāliste.

Viņa iesaka atcerēties, kā “strādā” motivācija: “Nē, ne tā, kā pierasts redzēt, ka sportistam, skrienot sprintu, treneris skrien līdzi un kliedz: “Aiziet, aiziet! Jāāā, tu vari!” Normāla motivācija darbojas šādi: tu saņemies, piecelies, ej un sāc darīt, un tikai pēc tam redzi. Redzi ko? Redzi rezultātu! Un tieši šis rezultāts motivē tevi virzīties un attīstīties tālāk. Respektīvi: darbība – rezultāts – motivācija. Bet ne otrādi: “Nu ko, treneri, speciālisti, draugi – motivējiet mani, un varbūt es tomēr saņemšos, pacelšu savu pakaļu no dīvāna, lai pavirzītos pretī savam mērķim.””

Kas par daudz, tas par skādi

“Jāatceras, ka visu vajag ar mēru – gan ēdiena, gan fizisko aktivitāšu ziņā,” norāda Ineta Rijniece, piebilstot, ka pārāk ilgstošas, smagas fiziskās slodzes kaitē veselībai un saīsina cilvēka mūžu. “Maldīgi var šķist: jo vairāk es trenēšos, jo veselāks būšu, bet tā nav.” Trenere iesaka, ka

veselības uzturēšanai fiziskām aktivitātēm būtu nepieciešams tērēt  vismaz 500, bet labāk pat līdz 3500 kcal nedēļā.

Daudzu pētījumu rezultātā ir noteikti optimālie fiziskās aktivitātes rādītāji. Piemēram, tāda populāra aktivitāte kā skriešana līdz 8 km/h skaitās viegla fiziskā slodze; no 8-11 km/h – vidēja fiziska slodze; virs 11 km/h – augsta fiziskā slodze. Ieteicamā slodze veselības uzturēšanai (bet ne tauku dedzināšanai) Rijnieces ieskatā ir 2-3 treniņi nedēļā, kas veltīti jebkādai fiziskai aktivitātei. Kopējais minūšu laiks nedēļā 60-150 minūtes, sadalot šo laiku 2-3 treniņos.

“Ja tā ir skriešana, tad skriešanas intensitātei būtu jābūt līdz 8 km/h. Pietiks ar vienu stundu šādā intensitātē, lai būtu kāds efekts veselībai. Maksimālā fiziskā skriešanas slodze, kuru veicot cilvēks sev nenodarīs ļaunumu, ir ne vairāk kā 56 kilometri nedēļā,” skaidro trenere.

Vēl viens svarīgs rādītājs, lai saglabātu veselību, ir pulss fizisko aktivitāšu laikā. Pulss, kuru sportojot nevajadzētu pārsniegt, ir 180 mīnus personas vecums. Netrenētam cilvēkam vai pēc slimošanas no šī skaitļa jāatņem vēl pieci punkti, bet labi trenētam tas var būt par pieciem punktiem augstāks.

Vai laika trūkums ir pārvarams šķērslis

Daudzi sūdzas par laika trūkumu. Vaicājam trenerei, kur atrast laiku fiziskām nodarbēm ārpus mājas? “Par šo runā un sūdzas daudzi, tāpat kā par laiku, kas jāvelta veselīgas maltītes gatavošanai. Bet vispirms ir jāsaprot, ka tā nav bezjēdzīga laika tērēšana, bet gan ieguldījums savā veselībā daudzus gadus uz priekšu.

Ja jums būs lielisks darbs, bet nebūs veselības, tad nebūs arī nekāda prieka par dzīves kvalitāti.

Laiku var atrast visam, ja vien cilvēks to patiešām vēlas,” uzskata speciāliste

Lūk, pāris ieteikumi:

• Ieplānot kaut 15 minūšu vingrošanu mājās pirms brokastīm, šādā veidā lieliski iekustinot vielmaiņu. Iesaistīt šajā nodarbē arī savus skolēnus un bērnudārzniekus;
• Pēc iespējas visur doties kājām, nevis ar auto vai sabiedrisko transportu;
• Dodoties uz veikalu vai darbu ar auto, atstāt to iespējami tālākajā autostāvvietas stūrī;
• Neizmantot liftu;
• Brīvdienās vismaz divas reizes iziet garās 1-2 stundu pastaigās vai velobraucienā, iesaistot visu ģimeni.

10 000 soļu fenomens

Jau labu laiku populārs ir 10 000 soļu izaicinājums. Lūgta komentēt šo aktivitāti, Rijniece skaidro, ka tā ir lieliska iniciatīva tiem, kas domā par savu veselību, savu svaru vai vēlas nomest liekos kilogramus, jo regulāras pastaigas iekustina vielmaiņu. Daudzos pētījumos ticis apstiprināts, ka šis soļu skaits, kas ir aptuveni 7–8 kilometri, ir veselībai draudzīgākais.

“Gluži tāpat kā divi litri ūdens, kas dienā būtu jāizdzer, arī 10 tūkstoši soļu tiek uzskatīti par minimālo daudzumu, ko dienas laikā vajadzētu nostaigāt. Tomēr katram no mums soļu daudzums var nedaudz atšķirties atkarībā no fiziskās sagatavotības,” precizē trenere, norādot, ka jāsāk būtu pakāpeniski - ar 3–4 tūkstošiem soļu dienā, lēnām palielinot distanci, līdz 10 tūkstoši vai pat vairāk soļu kļūst par ikdienas normu.

Ja vēlies samazināt svaru, bet esi slinks uz sportošanu, tad pastaiga ir lielisks veids, kā tērēt kalorijas un dedzināt tauciņus,

jo stundu gara pastaiga ātrā solī (6 km/h) “sadedzina” aptuveni 300 kcal. Lai nedēļā zaudētu aptuveni kilogramu svara, nepieciešams sadedzināt 1000 kaloriju dienā.

Gribi iet tālu – sameklē domubiedrus

Ir Budas teiciens: “Gribi iet ātri – ej viens. Gribi iet tālu – ej kopā ar kādu.” Lai motivētu sevi regulārām fiziskām aktivitātēm, trenere iesaka atrast domubiedru vai domubiedrus un sākt kaut vai ar regulārām pastaigām svaigā gaisā pusstundu vai stundiņu dienā. "Ģimenē varat ieviest jaunu, lielisku tradīciju - katrās brīvdienās doties iepriekš izplānotā pārgājienā.

Laikā, kad tālos ceļojumos doties ir liegts, šādi tu nošausi divus zaķus ar vienu šāvienu – savu mīļo kompānijā ne tikai izbaudīsi mūsu skaistās Latvijas dabas vēl neiepazītos stūrīšus, bet arī “iedarbināsi” savu vielmaiņu,”

norāda Rijniece. Tiem, kuri pastaigājas vienatnē, viņa iesaka izmantot mūsdienu tehnoloģijas: “Atrodi sev tīkamu mūziku, podkāstus – uzliec austiņas, un aiziet dzīvē! Laiks un nostaigātie kilometri pazibēs nemanot!”

Aizraujošas aktivitātes visai ģimenei

Pētījumi liecina, ka mazkustīgums un tā sekas – liekais svars – ir ne vien pieaugušajiem, bet arī bērniem un jauniešiem aktuāla problēma, kas, pateicoties piespiedu mājsēdei, ir vēl vairāk samilzusi. “Būtu labi, ja fiziskajās aktivitātēs iesaistītos visa ģimene. Ir tikai jāatrod tas, kas derēs un patiks visiem. Lielisks veids, kā iekustināt savējos ģimenes locekļus, ir kaut vai tā pati soļu skaitīšana – to var ieviest kā sacensību starp ģimenes locekļiem, aktīvākajam piešķirot iepriekš norunātu balvu,” iesaka Ineta Rijniece.

Viņa norāda, ka sportiskās aktivitātes var būt ļoti daudzveidīgas: “Manuprāt, ikviens var atrast ko sev piemērotu. Sākot jau ar pastaigām un pārgājieniem, orientēšanos. Var sēsties uz velosipēdiem un doties īsākos vai garākos izbraucienos. Ķert vēju uz skrituļslidām. Vasarai atnākot, baudīt ūdens sporta veidus: peldēšanu, laivošanu, kaitošanu, supošanu. Ļoti populāras ir kļuvušas arī dažādas šķēršļu trases un piedzīvojumu pārgājieni dabā, turklāt to piedāvājums ir ļoti daudzveidīgs un pielāgojams ikviena fiziskajai sagatavotībai. Jābeidz reiz meklēt atrunas un jāiet dabā!”

Raksts tapis sadarbībā ar "Elvi" un "Cilpo.lv".