Ko darīt, lai skriešana neriebtos? Eksperta padomi

Lai izvairītos no traumām un šo sporta veidu iemīlētu, taku skrējējs, taku skriešanas treneris un “Stirnu buks” veterāns Andris Ronimoiss iepazīstina ar drošas un baudpilnas skriešanas galvenajiem pamatprincipiem.

“Skriešana ir unikāls sporta veids, jo tas neprasa lielu ekipējuma daudzumu un ir īstenojams neatkarīgi no mūsu atrašanās vietas. Tomēr skriešana ir viens no sporta veidiem, kuriem liela daļa iesācēju aši atmet ar roku – “tas ir par grūtu” vai “man visu laiku dur sānā”. Šīs ķermeņa reakcijas nozīmē, ka ir sākts nepareizs treniņu process.

Lai skriešanu iemīlētu un lai tā nenestu traumas, iesācējiem ļoti svarīgi ievērot trīs galvenos pamatprincipus – skriet lēnām, skriet samērīgos apjomos un skriet regulāri.”

Skriešanas ātrums

Andris Ronimoiss norāda, ka skriešana lēnām ir galvenais skriešanas iesācēja pamatprincips. Ja skriets uzreiz tiek ātri, ir liela varbūtība, ka šis sports neies pie sirds. Ja skriešanas temps tiek palielināts pakāpeniski, tas būs ne tikai komfortablāk, bet arī saudzīgāk mūsu veselībai: “Sākotnēji lielākajai daļai skrējiena jeb aptuveni 80% ir jānotiek lēnā tempā. Lēns temps nozīmē, ka skrējiena laikā varat sarunāties vai dziedāt. Kādam sākotnēji tas var nozīmēt, ka skriešana jāaizstāj ar ātru iešanu. Tomēr, trenējoties regulāri, izturība un skrējiena temps palielināsies.” Treneris norāda, ka pareizo skriešanas tempu var palīdzēt noteikt katra individuālais pulss. Skrienot būtu jāseko līdzi, lai pulss nepārsniedz 70% no maksimālā. Ir vairākas metodes, kā aprēķināt maksimālo pulsu.

Vienkāršākā no tām ir formula no skaitļa 220 atņemt savu vecumu. Piemēram, ja cilvēkam ir 30 gadi, maksimālais pulss ir 190 sitieni.

70% no maksimālā pulsa ir 133 sitieni. Pie šā pulsa būtu jāpieturas skriešanas iesācējiem. Ja šis slieksnis pārsniegts, tad vēlams samazināt tempu vai pāriet soļos līdz brīdim, kad pulss nokrities vismaz par 10 sitieniem. Maksimālo pulsu palīdz noteikt arī viedpulkstenis, apskatot augstāko pulsa atzīmi, kuru esat sasnieguši fizisko aktivitāšu procesā, un no tās aprēķinot 70%.

Skriešanas ilguma un distances samērīgums

“Viena no lielākajām iesācēju kļūdām ir nepārdomāts skriešanas biežums. Iesācēji ir entuziasma pilni, un pirmajā skriešanas dienā tas izpaužas 5 km distancē, otrajā dienā 10 km distancē, pēc nedēļas vēlamies skriet pusmaratonu, bet realitātē – šādā tempā pēc divām nedēļām esam iedzīvojušies traumā,” skaidro Andris Ronimoiss. Skriešanas distance, tāpat kā temps, ir jāpalielina pakāpeniski. Iesācējiem būtu ieteicams skriet trīs reizes nedēļā, katram treniņam veltot 30 līdz 40 minūtes, sākotnēji skrējiena distanci balstot nevis uz attālumu, bet uz ieteikto treniņa pulsu – kādam, šādi skrienot, distance būs garāka, citam īsāka. Tomēr abos gadījumos tā būs veselību saudzējoša.

Skriešanas regularitāte

Ronimoiss atzīmē, ka ar skriešanu ir tāpat kā ar jebkuru citu dzīves notikumu – ja ir vēlme ko sasniegt, tas jādara regulāri. Iesācējam optimālais skriešanas biežums ir trīs reizes nedēļā. Jūtot spēka un izturības pieaugumu, skriešanas biežumu var palielināt. Vienu nedēļu mēnesī, ik pēc trijām, četrām nedēļām, skrējienu biežumu ieteicams samazināt, piemēram, līdz divām reizēm nedēļā. Lai arī pēc treniņa svarīgi atpūsties, galvenais to nedarīt pārāk ilgi. Starp skrējieniem ieteicams ieturēt vienu līdz trīs dienu pauzi. Ja pauze būs ilgāka – četras vai piecas dienas, tas liegs sasniegt optimālus rezultātus.

“Galvenais atcerēties – skriešana nav pašmērķis. Ja jūtat, ka skrējiena vidū nepieciešams skriet lēnāk vai pāriet uz iešanu, – dariet to! Izturība pieaug lēnām, un ir jāapbruņojas ar pacietību. Tomēr dienu no dienas kļūs vieglāk! Ja gatavojaties Stirnu bukam, ieteiktu pamēģināt paskriet vai pastaigāt pa meža vai dabas takām, jo nozīmīga ir ne tikai skriešanas tehnika, bet arī segums,” stāsta Ronimoiss.

Lai skriešanas treniņus padarītu daudzveidīgākus, “Gjensidige Stirnu buks” aicina piedalīties Latvijas taku izaicinājumā, kas tapis sadarbībā ar Latvijas pašvaldībām. Par godu šā gada četriem taku skrējiena “Gjensidige Stirnu buks” posmiem, kas norisinās jūlijā, augustā, septembrī un oktobrī, četras Latvijas dabas takas – Saulrieta taka (Saulkrasti), Stāstu takas Mazais loks (Baldone), Būšnieku ezera dabas taka (Ventspils) un Mazais Garbaru loks (Ludza) uz diviem mēnešiem kļūs par izaicinājumu trasēm. Iedzīvotāji, izvērtējot savus spēkus, ir aicināti takas gan izskriet, gan iziet, to beigās saņemot balvas. Vairāk informācijas atrodams šeit.