Kā pārvarēt muguras sāpes un stresu?

Ar ikvienam realizējamiem ieteikumiem un padomiem stresa un muguras sāpju mazināšanā dalās Fizikālās1 un rehabilitācijas medicīnas ārste, algoloģe, “Pranamat ECO” klīnisko pētījumu eksperte Dzintra Vāvere.

Lai ikdienā spētu atpazīt ķermeņa dotos signālus un savlaicīgi varētu sev palīdzēt, ir vērtīgi spert tādus soļus kā: apzināties, kas man traucē labi justies, vai vēlos ko mainīt, neveselīgo ieradumu maiņa, ēšanas paradumu vērošana un labošana (tajā skaitā ikdienai nepieciešamā šķidruma lietošana, vitamīnu, minerālvielu, taukskābju, aminoskābju, šķiedrvielu sabalansētība un pietiekamība ikdienas uzturā, kā arī uztura sastāvs), fiziskās aktivitātes, pilnvērtīgs nakts miegs un prasme pārvaldīt ikdienas stresa situācijas, esot šeit un tagad, kā arī savlaicīga vēršanās pie ģimenes ārsta, piemēram, ikgadējā profilakse jeb veselības pārbaude.

Neveselīgo ieradumu maiņa

Sēdošs darbs, mazkustīgums un stress nereti liek pleciem sarauties un mugurai saliekties. Tas veicina ķermeņa muskuļu saspringumu, attiecīgi nepareizas ieradumu pozas, piemēram, sēdēšanu pie darba galda ar līku muguru, kas kļūst par ikdienas “slikto” ieradumu. Ķermeņa muskuļu saspringuma un sāpju novēršanai palīdzēs gan īsa vingrošana, gan fizikālās medicīnas metodes, kur būtiska loma tiek piešķirta masāžas terapijai. Ja masāža ir kombinēta ar spiediena jeb akupresūras terapiju, tad tiek panākts savstarpēji pastiprinošs efekts labsajūtas nostiprināšanai.

Ir klīniski pierādīts, ka regulāra akupresūras masāža aktivizē dažādus fizioloģiskos procesus mūsu organismā: tiek nostiprināta nervu impulsu pārvades saite refleksa lokā, uzlabota vielmaiņu šūnu līmenī un starpšūnu telpā, uzlabota sirds un asinsvadu darbība, sekmēta venozo asiņu attece un limfas rite, palielināta skābekļa piegāde audiem, jo tiek netieši stimulēta asinsrades sistēma, kā rezultātā ir iespēja palielināties eritrocītu un hemoglobīna līmenim. Tostarp akupresūras masāža spēj remdēt hroniskas muguras sāpes.

Akūtā stadijā pie saišu un muskuļu, locītavu sāpēm noder vēsi apliekamie jeb sasaldēts ūdens pudelē – to jāietin dvielī un jāpieliek sāpošai vietai uz 20 – 40 minūtēm.

Mitrie apliekamie ietinumi, sausas un siltas kompreses uzlikšana uz sāpošās vietas arī var būt kā viens no muguras sāpju remdēšanas instrumentiem mājās. To, kāds apliekamā veids būs visatbilstošākais, vēlams noskaidrot pie ģimenes ārsta. Pēc 7 –12 stundām no sāpju sākuma uz nakti saspringtajai ķermeņa daļai var uzlīmēt piparu plākstera 1 cm platu lenti, tā uzlabos asinsriti saspringuma vietā.

Ja izvēlamies siltuma apliekamos, tad mājās ir sagatavojamas siltuma aplikācijas, piemēram, iegūstam silta sāls ūdens šķīdumu nātrija hlorīdu jeb rupjo vārāmo sāli (aptuveni deserta karoti) izsķīdinot 100 ml ūdens +40 grādu temperatūrā, tā iegūstot 10 % sāls ūdens šķīdumu. Tālāk šajā šķīdumā samitrinām dvieli, aptinam sāpošo vietu, uzklājam plastikāta plēvi, apsedzam ar palagu un segu. Paguļam 40-60 min, tā ir procedūra mājas vidē. Pēc aplikācijas sāpošās zonas varam iemasēt ar rīcineļļu vai kokosa riekstu eļļu. Vēlams šo procedūru veikt vakarā pirms miega.

Gaišas domas un mierīgs prāts jeb prasme pārvaldīt un vadīt stresa situācijas ikdienā

Nereti mēdzam dzīvot pagātnē un nākotnē, bet neesam klātesoši tagadnē. Darbu nodošanas termiņi, pieļauto kļūdu analizēšana vai dzīvošana tikai nedēļas nogalēm noved pie situācijām, kad neredzam, kas norisinās tagadnē. Ikvienam ir svarīgi atcerēties, ka apzināta elpošanas un uzmanības sasaiste jeb mācīšanās būt tieši šeit un tagad palīdz mazināt stresu un ar to saistītu problēmu attīstīšanos, piemēram, nespēku, bezmiegu.

Svarīga ir kopsadarbība ar paša uzmanību, jo – kur ir uzmanība, tur ir enerģija.

Pret stresu mēdz palīdzēt arī meditācija, kas arī ir saistīta ar elpošanas, uzmanības un domu vienlaicīgu savienošanos. Meditācija var ne tikai palīdzēt apzināties savas spējas, bet arī nomierināt stresa situācijās, kad tādas rodas. Ilgstoša meditācija var palīdzēt izveidot līdzsvarotāku reakciju uz notiekošo jeb vadīt stresa situācijas ikdienā.

Tā kā stresu ikdienā var radīt spriedze darbā, kas var rezultēties ar veselības problēmām, prasmi piekopt mierīga prāta principu var palīdzēt arī visa salikšana “pa plauktiem” – darāmo darbu saplānošana, paskatīšanās uz darāmo “no malas”.

Noteikti jāieplāno arī laiks sev, kas nav mazsvarīgi. Citiem tā var būt rīta rosme, skaistuma procedūra, koncerts, kino, grāmatas lasīšana, citiem – vienkārša atpūta pie dabas, izbrauciens ar velosipēdu, pirts procedūra un citi.

Laiks ķermeņa atpūtai

Mums būtu daudz biežāk jāuzdod sev jautājums - kā es ikdienā jūtos? Kā es jūtos emocionāli un kā - fiziski? Atbildot sev godīgi, iespējams laicīgi fiksēt izmaiņas ķermenī no ierastā. Domājot par savām sajūtām, noderīgi būtu sastādīt sarakstu ar lietām, cilvēkiem un priekšmetiem - labsajūtas nodrošinātājiem.

Piemēram, cilvēka relaksācijai jeb pret nedraudzīgo stresu mēdz palīdzēt pastaiga pēc lietus, kad atspirdzina ozona aromāts, bradāšana pa jūras ūdeni, staigāšana basām kājām pa zāli, akmeņiem, sniegu ziemā, savukārt pret muguras sāpēm palīdz akupresūras masāža mājas apstākļos vai viens no visefektīvākajiem līdzekļiem – kontrasta duša, norīvēšanās, atpūta ar savu vaļasprieku.

Vērts minēt, ka tieši pilnvērtīga atpūta palīdz visam ķermenim atslābināties, atbrīvo saspringušus muskuļus, kā arī var paātrināt iekaisuma dzīšanas procesus, tādēļ svarīgi vismaz vienreiz nedēļā ieplānot sev atpūtas dienu.

Katra cilvēka ķermenis uz pārlieku ilgu vai sakāpinātu stresu reaģē atšķirīgi, piemēram, kādam sāpēs galva, kādam pleci tiks uzrauti pie ausīm, kāds izjutīs spēcīgas muguras sāpes, bet kāds vienkārši jutīsies nomākts.

Laicīgi vaicājot – kā es tiešām jūtos – spēsim palīdzēt sev ātrāk. Īpaši svarīgi domāt par sevis labsajūtu ir ikvienam, kurš strādā palīdzošā profesijā: pedagogi, sociālie darbinieki, aprūpētāji, slimnieku kopēji, psihologi, ārsti, mazu bērnu un daudzbērnu māmiņas un tēti, omes un opji, kuri turpina strādāt. Tikpat svarīgi rūpēties par sevi ir ikvienam, kurš jūtas sevi pazaudējis vai izjūt ilgstošu nomāktību un stresu.

Fiziskās aktivitātes un pilnvērtīgs miegs kā pamats labsajūtai

Noderīgas gan fiziskajai, gan emocionālajai labsajūtai būs fiziskās aktivitātes, kā arī pilnvērtīgs nakts miegs. Tieši aktīvs dzīvesveids var novērst potenciālu sāpju rašanos. Ķermeņa muskulatūras stiprināšana ir viens no soļiem uz aktīva dzīvesveida piekopšanu. Muskultatūru palīdzēs stiprināt, piemēram, nodarbošanās ar jogu, kas uzlabo visa ķermeņa mobilitāti. Noderīga būs arī stiepšanās un koordinācijas vingrojumi, staigāšana pa kāpnēm, peldēšana vai ūdens aerobika jeb vingrošana ūdenī un citi.

Kā pret stresu, tā pret muguras sāpēm var palīdzēt arī ikdienas pastaiga. Pat īsa pastaiga spēj ķermeņī vairot labo, tomēr ieteicams ikdienā ievērot vismaz 7000 soļu principu pa divām stundām pirmajā dienas pusē un divām stundām vakarā.

Tā kā vairumam cilvēku ir sēdošs darbs, ilgstoša sēdēšanas poza, ko mēdz papildināt arī stress, rada muskuļu saspringumu. Labsajūtu palīdzēs veicināt mazas izstaipīšanās pauzes, kas ne tikai uz mirkli atslābinās prātu, bet arī muskulatūru. Var izmantot arī apklauvēšanu jeb iekšējo orgānu izmeklēšanu un to stāvokļa novērtēšana pēc skaņas, vibrināšanu pret kaulu virsmu, limfodrenējošo vingrojumu pielietojumu stāvus un sēdus.

Kad jāmeklē ārsta palīdzība?

Ilgstošs stress un muguras sāpes rada diskomfortu. Tiklīdz sāpes ir ārpus ierastā un tās ir ilgākas par 3 mēnešiem, jāmeklē medicīniskā palīdzība. Sākotnēji tā var būt vizīte pie ģimenes ārsta, kurš, izvērtējot pacienta sūdzības, tālāk nosūtīs pie attiecīgā speciālista. Piemēram, muguras sāpju gadījumā nosūtījums būs pie fizioterapeita jeb ārstnieciskās vingrošanas speciālista aptuveni piecām nodarbībām.

Fizioterapeits ne tikai palīdzēs līdzsvarot muskuļu noslodzi, kad stāvam, ejam, apmācīs ikdienas fizioloģiskām ķermeņa kustībām, bet arī palīdzēs apgūt pareizu elpošanas prasmi – elpošanu ar vēderu.

Ārstnieciskās vingrošanas speciālists var izstrādāt arī piemērotos vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm, arī nostiprināt muskulatūru, uzlabot stāju un mugurkaulu.

Pēc piecām fizioterapeita nodarbībām ir iespējas doties pie fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta, lai, izvērtējot pacienta sūdzības, ķermeņa funkcionēšanas spējas, blakus slimības, medikamentu lietošanas taktiku citu saslimšanu dēļ un vairākus citus aspektus, izveidotu medicīniskās rehabilitācijas plānu un pielietojamās tehnoloģijas konkrētajam saslimšanas etapam.

Ja cilvēka organisma vielmaiņa atļauj, tad ikdienā vērtīgi ir atteikties no pretsāpju un citiem medikamentiem. Jebkurš medikaments organismā tiek neitralizēts, tādejādi aknu un nieru funkcijas ikdienā saņem milzīgu slodzi. Saskaņojot ar speciālistiem, veselības stiprināšanai varam izmantot citus “darba rīkus”, ja to atļauj organisms.

Speciāliste norāda uz senu patiesību, ka pats sev esam gan labākais dakteris, gan labākais draugs, gan pedagogs.

Esot klātesošiem, vērojot savu gan fizisko, gan emocionālo labsajūtu, laicīgi sev palīdzot vai vēršoties pēc palīdzības, spēsim uzlabot ikdienas labsajūtas pastāvību. Līdzīgi kā skriešanai izvēlamies piemērotus apavus, lai gūtu labākos rezultātus un netraumētu sevi, tāpat arī

savas veselības veicināšanas labākajiem rezultātiem ir pieejami vairāki “apavi”.