Atkal jau neizgulējies? Tas ir nopietni - neignorē to!

Pilnvērtīgs miegs ir viena no svarīgākajām cilvēka pamatvajadzībām, jo guļot mēs ne tikai palīdzam ķermenim atjaunot spēkus un saglabāt labu veselību, bet arī var laikus novērst fiziskas un psihiskas saslimšanas.

Kāpēc mēs neizguļamies?

Pētījums* rāda, ka cilvēki mūsdienās diemžēl mēdz nenovērtēt miega nepieciešamību un ne vienmēr apzinās, cik tas būtiski ietekmē dzīves kvalitāti. Visbiežāk tas attiecas tieši uz vīriešiem, kuri miegam velta nereti tikai 5 stundas, par iemeslu minot, ka darba un problēmu stress neļauj kvalitatīvi un pilnvērtīgi izgulēties. Sievietes neizgulēšanos uztver nopietnāk un tomēr cenšas gulēt 8 stundas. Sievietēm neizgulēšanās iemesli biežāk ir saistīti ar ārējiem apstākļiem, piemēram, rūpēm par bērniem, mājas darbu iekavēšana, ikdienas darbu slogs, nogurums. Neizgulēšanās biežāk raksturīga cilvēkiem ar augstāko izglītību un augstiem ienākumiem un ekonomiski aktīvo iedzīvotāju vidū. Visticamāk, cilvēki laupa miegam nepieciešamās stundas, lai tiktu galā ar darba pienākumiem, studijām vai citām aktivitātēm, kas saistītas ar karjeru.

Bezmiegs un miega traucējumi jāuztver nopietni!

Pētījuma dati (30% respondentu jeb teju trešdaļa) ļauj noprast, ka daļai Latvijas iedzīvotāju regulāra neizgulēšanās radījusi papildu veselības problēmas - bezmiegu un miega traucējumus. Ļoti iespējams, ka miega traucējumus un bezmiega problēmas sabiedrībā veicinājis augstais stresa līmenis, ar kādu pēdējos gados iedzīvotāji sastopas gan epidemioloģiskās, gan ekonomiskās un ģeopolitiskās situācijas dēļ. Tāpat arī kaitīgie ieradumi, neveselīgs uzturs, pārmērīga viedierīču lietošana tikai veicina neizgulēšanos.

“Ja cilvēks ilgstoši neizguļas vai guļ pārāk maz stundu, organisms nespēj atpūsties. Cilvēks jūt pastāvīgu nogurumu un enerģijas trūkumu, ko nereti saista ar izsalkumu un cenšas kompensēt, apēdot kaut ko saldu ar domu, ka tas veicinās enerģijas pieplūdumu.

Regulāras neizgulēšanās vai miega traucējumu dēļ samazinās cilvēka produktivitāte, viņš kļūst emocionāli uzņēmīgāks, vieglāk aizkaitināms gan mājās, gan darbā, un tā ir kā spirāle, kas iet uz riņķi un var izraisīt virkni dažādu veselības problēmu.

Ievērojot šos vienkāršos miega higiēnas pamatprincipus, ir iespējams samazināt miega traucējumus un izvairīties no turpmākām problēmām, ko var izraisīt regulārs nekvalitatīvs miegs," stāsta Apotheka pieaicinātais eksperts, ģimenes ārste Dārta Geižāne.

Tā kā neizgulēšanās iemesli ir saistīti arī ar cilvēka psihoemocionālo stāvokli, nereti tieši tas ir viens no pirmajiem signāliem par jau esošu vai potenciālu psihisku saslimšanu.

„Par akūtiem miega traucējumiem var runāt vien tad, ja epizodes atkārtojas vismaz trīs naktis nedēļā 1–3 mēnešus ilgā periodā. Laikus nepievēršot uzmanību miega kvalitātei, bezmiegs var kļūt hronisks un traucējumus novērst jau būs daudz sarežģītāk,” brīdina Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa.

Ievērosim miega higiēnu!

Lai rūpētos par savu veselību, ir svarīgi ievērot miega higiēnu! "Miega higiēna ir pasākumu kopums, kā mēs paši sev varam palīdzēt, lai novērstu tos apstākļus, kas gluži vienkārši traucē kvalitatīvam miegam,” uzsver Apotheka pieaicinātā ģimenes ārste Dārta Geižāne.

Sagatavo ērtu guļvietu. Izvēlies ērtu matraci, sev tīkamu segu un spilvenu. Pārbaudi, vai vietā, kur guli, nav pārlieku daudz trokšņu, kas varētu tevi negaidīti uzmodināt. Būtiska ir tumsa guļamtelpā – dari visu, lai gulēšanu netraucētu spoža gaisma. Noteikti telpa pirms gulētiešanas ir jāizvēdina.

Gaisa temperatūra. Jāparūpējas par to, lai guļamistabā nav pārlieku karsti, un pirms gulētiešanas telpa jāizvēdina. Optimālā temperatūra labam naktsmieram ir aptuveni +18 līdz + 20 grādi, taču ar nosacījumu, ka ir silta sega.

Gulta – tikai gulēšanai. Ir pierādīts, ka ķermenim ir atmiņa, tāpēc, lai vieglāk vakaros aizmigt, vajag izveidot asociācijas. Gultu izmanto tikai miegam, lai ķermenim tā asociētos tikai ar gulēšanu un miegu. Ja tomēr nekādi neizdodas iemigt, noteikti nevajadzētu palikt gultā, pretējā gadījumā smadzenes šo vietu asociē ar trauksmi, nevis atpūtu, kā rezultātā iemigt būs vēl grūtāk. Gultā vajadzētu atgriezties vien tad, kad atkal jūtama miegainība.

Nekāds Twitter vai Instagram! Izvairies no elektronisko ierīču lietošanas vismaz divas stundas pirms vēlamā gulētiešanas laika. Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošās nodarbes.

Rītdienas plānus kal laikus! Cilvēkam ir tendence apgulties un tad sākt pārdomāt savas problēmas un ikdienas rūpes. Dari to savlaicīgi, vēl nomodā esot, lai pirms miega vari relaksēties un guļot par to nesatraukties. Ja diena tomēr bijusi trauksmaina, vakarā jācenšas atstāt problēmas aiz guļamistabas durvīm un domāt pozitīvas domas. Lai gan iesākumā tas var būt gana sarežģīti, to iespējams mērķtiecīgi apgūt, koncentrējoties un cenšoties atcerēties vai iztēloties notikumus, kas sagādā prieku.

Guļamlaiks. Miega higiēna prasa, lai mēs ietu gulēt un celtos allaž tai pašā laikā. Arī brīvdienās. Tāpat nevajadzētu palaist garām pirmos impulsus par vēlēšanos gulēt – tie nozīmē, ka organismā izstrādājies pietiekams daudzums miega hormona melatonīna un ķermenis ir gatavs miegam. Ja šis impulss tiek ignorēts, aizmigšanas režīms tiek traucēts.

Veselīga maltīte un sports! Regulāri nodarbojieties ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdzēs aizmigt, bet dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu aizmigt, pirms gulēšanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Kārtīga maltīte pirms miega noteikti nav vēlama – tā traucēs miegu. Pirms gulētiešanas nav vēlams arī dzert daudz šķidruma, lai naktī nebūtu jāmostas un jādodas uz tualeti.

Vīna glāze pirms miega nelīdzēs. Lai gan šķiet, ka alkohols nomierina un palīdz aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Ja arī būsiet gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs sliktāks un nejutīsieties izgulējies.

Silta vanna, mierpilnas nodarbes. Noskaņoties miegam un atpūtai var palīdzēt arī dažādas mierpilnas nodarbes, piemēram, rokdarbi, grāmatu lasīšana, puzles likšana vai meditācija. Vērts apgūt elpošanas vingrinājumus – dziļas ieelpas ar diafragmu un izelpas caur degunu. Palīdzēs arī silta vanna, kam pievienota lavandas vai ilang-ilang ēteriskā eļļa. 

"Aptuveni divas stundas pirms došanās gulēt var iedzer relaksējošu zāļu tēju, piemēram, pasifloras, baldriāna, apiņu, melisas, kumelītes, piparmētras vai lavandas tēju. Tējas dzeršanas rituālu var aizstāt arī ar zāļu ekstraktu saturošiem uztura bagātinātājiem, kam būs līdzvērtīgs efekts. Ja ir traucēts nomoda un miega režīms, kas bieži novērojams cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbu, var lietot melatonīnu saturošus preparātus, ko palīdzēs piemeklēt farmaceits. Tomēr, ja, ieviešot uzlabojumus miega higiēnā, miega kvalitāte neuzlabojas, ir jāvēršas pie palīdzības pie ģimenes ārsta, kurš kopā ar atbilstošo speciālistu palīdzēs rast miega traucējumu cēloni un to risinājumu,” norāda Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa.

*Mana aptieka & Apotheka Veselības indeksa pētījums.

Raksts tapis sadarbībā ar Apotheka.