Kā atsākt skriešanas sezonu, nenodarot pāri savai veselībai?

Kā rāda apkopotie dati*, šī gada pirmajos mēnešos teju katrs desmitais gadījums ir pēkšņas traumas sportojot, kā rezultātā gūti dažāda veida lūzumi un izmežģījumi, kā arī saišu, muskuļu un cīpslu sastiepumi. Jāuzsver, ka tās nav profesionālu sportistu gūtas sporta traumas, bet gan likstas, kas piemeklējušas cilvēkus, kuri ikdienā veic dažādas sporta aktivitātes. No neparedzētām traumām, ko sedz apdrošināšana, mēs ne vienmēr varam izvairīties, taču pārdomāts treniņu process var pasargāt tevi no pārslodzes radītām veselības problēmām.

Kopā ar skriešanas treneri un vienu no labākajiem taku skrējējiem Latvijā Andri Ronimoisu esam apkopojuši svarīgāko, kas tev būtu jāzina, lai skriešanas sezona būtu ne tikai veselīga un aktīva, bet arī droša un bez liekiem pārdzīvojumiem.

“Atsākot regulāru skriešanu, visbiežāk sportisti saskaras ar pārslodzes radītiem bojājumiem. Populārākās sāpju vietas ir ceļu locītavās, Ahileja cīpslā, pēdās un apakšstilbos, kas visbiežāk rodas no dažādiem iekaisumiem pārmērīgas slodzes un muskuļu disbalansa. Tomēr sāpēm var būt daudz un dažādi iemesli, tāpēc tās nekādā gadījumā nevajadzētu atstāt bez ievērības. Sarežģītākos gadījumos pārslodze var rezultēties pat stresa lūzumos, tāpēc, lai no tā izvairītos, jāparūpējas, lai slodze ir atbilstoša spējām, ķermenim būtu visas nepieciešamās uzturvielas un muskuļu spēks būtu balansā,” skaidro skriešanas treneris un taku skrējējs Andris Ronimoiss.

Pakāpeniska slodze un papildus vingrojumi ķermenim

Atsākot treniņus pēc ilgāka pārtraukuma, skriešanas treneris kā svarīgāko uzsver samērīgu slodzi. “Ja skriešanu atsāc no nulles, pirmajā nedēļā būtu ieteicams veikt ne vairāk kā trīs 30 minūšu garus treniņus. Pēc tam ar katru nedēļu vari veikt jau ilgākus skrējienus, taču slodzi un ilgumu audzējot pakāpeniski - ne vairāk kā 10% nedēļā.”

Taču, lai skriešana būtu veselīga, ar skriešanu vien nepietiek. “Papildus skriešanai svarīgi ir vingrot un stiprināt citu muskulatūru. Ideālā gadījumā, ja sākumā vingrojumus veic fizioterapeita uzraudzībā, lai izprastu, kas ir tava ķermeņa vājās vietas un kam jāpievērš īpaša uzmanība. Vēlāk individuālos fizioterapijas treniņus vari nomainīt pret grupu treniņiem vai vingrot mājās,” stāsta Andris Ronimoiss, papildus muskuļu labsajūtai iesakot arī masāžas rulli, masāžas pistoli vai regulāras masāžas pie speciālista.

Lai skriešana neatstātu negatīvu iespaidu uz veselību, īpaša uzmanība jāvelta arī iesildīšanās vingrinājumiem: “Pirms uzsāc skriešanu, vispirms veic dažu minūšu dinamisko iesildīšanos. Tie var būt dažādi vingrinājumi, piemēram, pietupieni, izklupieni, cilāšanās uz pirkstgaliem, kāju izvēzēšana, locītavu izapļošana utt. Kad esi iesildījies, sāc ar dažu minūšu aktīvu iešanu vai lēnāku skriešanu, pirms ieej savā skriešanas ritmā.”

Miegs un veselīgs uzturs bez badošanās

Andris neiesaka aizrauties ar ekstrēmām diētām. “Skriešana un sportošana kopumā neiet kopā ar badošanos. Ja neuzņemsi pietiekamu apjomu kaloriju un neparūpēsies, lai uzturā ir nepieciešamais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, progresu sasniegt būs krietni grūtāk un būs lielāka iespēja satraumēties. Lai ķermenim būtu no kā pasmelties enerģiju un nebūtu jātērē rezerves, uzturs ir ļoti svarīga treniņu sastāvdaļa. 30 minūšu laikā pēc treniņa vajadzētu apēst nelielu maltīti, kurā uzņem pietiekamu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, ko parasti iesaka attiecībā 3:1,” par uztura nozīmi treniņu procesā stāsta treneris.

Kā labāko metodi, lai pēc iespējas efektīvāk atjaunotos, pieredzējušais skrējējs un treneris uzsver kvalitatīvu miegu. “Nav labāka atjaunošanās rīka par miegu. Minimālais miega daudzums ir vismaz septiņas stundas dienā. Tāpat nevajadzētu aizmirst arī par atpūtu jeb brīžiem, kad netiek darīts nekas.”

Ieklausīties ķermenī un vērsties pie profesionāļa

Lai gan muskuļu sāpes pēc treniņa ir normāla parādība (īpaši pirmās 24 - 48 stundas), Andris tomēr aicina būt vērīgiem. “Ja sāpes ir asas vai nepārejošas, tā noteikti būtu zīme, ka darām sev pāri. Ar šādām sāpēm nevajadzētu turpināt skriešanu, kamēr neesi sapratis sāpju iemeslu. Par pārslodzi var liecināt arī patstāvīgs nogurums, rezultātu stagnācija, miega traucējumi un daudzi nopietnāki simptomi. Tomēr, lai sasniegtu šādu stāvokli, ir jātrenējas ārkārtīgi daudz. Pieredze rāda, ka pārslodze parasti veidojas, apvienojot slodzi visās dzīves jomās – darbā, dzīvē un sportā.”

Vienlaikus skriešanas treneris aicina neatsākt skriešanu, ja joprojām ārstē kādu traumu vai jūti hroniskas sāpes. “Pirms treniņu atsākšanas vislabāk būtu doties pie speciālistiem, ideālā gadījumā pie sporta ārsta, kurš izvērtēs situāciju un sniegs rekomendācijas. Nereti sporta ārsti pēc izmeklējumiem ļauj atsākt skriešanu fizioterapeita un trenera uzraudzībā. Arī es kā treneris tiešā veidā nerisinu traumu jautājumus un aicinu vērsties pie sporta ārsta un fizioterapeita. Viņiem ir gan zināšanas, gan pieredze, gan ekipējums, lai nodrošinātu labāko risinājumu katra pacienta sūdzībām.”

Tāpat Andris aicina nemeklēt atbildes par sāpošajām vietām un traumām podkāstos un interneta dzīlēs: “Tas pats attiecas arī uz pareizu skriešanas tehniku. Vienmēr rekomendēju uzmeklēt kādu sertificētu skriešanas treneri, kurš iesākumā tev pastāstīs un parādīs pamatus. Pēc tam svarīgi turpināt analizēt savu soli un skriešanas tehniku, piemēram, skrējienus uzfilmējot, lai saprastu kļūdas un varētu tās kvalitatīvi izlabot, neiedzīvojoties jaunās traumās.”

Kaut esi veicis visus priekšdarbus, lai neiedzīvotos pārslodzes radītās veselības problēmās, ne vienmēr vari izvairīties no pēkšņām traumām, paslīdot, nokrītot vai kā citādi savainojoties. Lai šādu traumu gadījumā būtu mazāk jāuztraucas par savām finansēm, apdrošinot dzīvību, ir iespējams izvēlēties traumu papildapdrošināšanu. Tā dod drošības sajūtu – ja ar mani notiks kas neparedzēts, ģimenes budžets netiks ietekmēts. Piemēram, Swedbank dzīvības apdrošināšanas apkopotā informācija liecina, ka vidējā apdrošināšanas atlīdzība traumu gadījumos pērn pārsniedz 700 eiro, savukārt atsevišķā gadījumā atlīdzība sasniedza pat 8000 eiro**.* Swedbank Life insurance SE Latvijas filiāles dati par 2023.gada pirmajā ceturksnī izmaksātajām atlīdzībām.

** Swedbank Life insurance SE Latvijas filiāles dati par 2022.gadā izmaksātajām atlīdzībām.