8 vērtīgi ieteikumi vielmaiņas veicināšanai

Kad par vielmaiņu tiek teikts, ka tā ir neefektīva jeb lēna, tas visdrīzāk nozīmē, ka organisms vairs nespēj pilnvērtīgi pārstrādāt uzņemto ēdienu, pārveidot un pilnvērtīgi izmantot visas uzņemtās uzturvielas, kā rezultātā tās netiek pareizi sašķeltas, gremošanas process kļūst garāks, radot labvēlīgu vidi, kur vairoties baktērijām. Arī baktērijas sāk iesaistīties un šķelt uzņemto barību. Rezultātā organisma iekšējā vidē veidojas krietni vairāk vielmaiņas galaproduktu. “Par tādu situāciju reizēm mēdz teikt, ka organisma iekšējā vide kļūst skāba, un tādā vidē arī vielmaiņa kļūst lēnāka.

Vielmaiņa ir process, kas notiek visās šūnās, tas ir ķīmisku reakciju kopums, kas nodrošina organismu ar enerģiju, un to ietekmē gan cilvēka vecums, ģenētika, gan veselības stāvoklis un dzīvesveida paradumi,”

sarežģīto metabolismu vienkārši izskaidro farmaceite Laila Zālīte.

Lūk, astoņas salīdzinoši vienkāršas lietas, ko var darīt ikviens, lai palīdzētu organismam veicināt vielmaiņu!

Jo vairāk svecīšu dzimšanas dienas kūkā, jo mazāku kūkas gabaliņu

Citiem vārdiem – ar gadiem jāsamazina porciju apmērs un uzņemto kaloriju daudzums!

Vislabāk vielmaiņa funkcionē līdz 25 gadu vecumam, bet turpmāk ik pēc 25 gadiem tā samazinās aptuveni par trešo daļu.

Tieši tāpēc pēc 50 gadu vecuma iesaka rūpīgāk pārdomāt savu uzturu un izvēlēties mazākas porcijas. Jaunībā var atļauties notiesāt burgeri un no tā liekais svars nerodas tikai tāpēc, ka vielmaiņa funkcionē gana čakli, bet ar gadiem vielmaiņa kļūst lēnāka, tāpēc daudziem būs pazīstama situācija, kas ir sajūta, ka pietiek uz smalkmaizīti tikai palūkoties un lieks kilograms jau ir klāt!

“Sievietēm arī hormonālas pārmaiņas menopauzes periodā ietekmē vielmaiņu.

Organisms vairs neizstrādā pietiekamā daudzumā hormonus – estrogēnu un progesteronu, kas veicina muskuļu masas zudumu, kauli kļūst trauslāki, palielinās osteoporozes risks. Kaut arī ar gadiem iesaka ēst mazāk, tomēr arī šajā vecumā sievietēm svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu (vismaz 100-200 g dienā), jāēd pākšaugi, rieksti, arī piena produkti, papildus tam var lietot kalciju un nedrīkst aizmirst par fiziskām aktivitātēm. Tas viss kopumā stiprinās kaulus un nāks par labu arī vielmaiņas procesiem.

Tuvojoties 40-50 gadu vecumam, ikdienā uzņemto kaloriju daudzumu ieteicams samazināt par 150 kcal, bet, ja nesporto, – pat par 300 kcal.

Jāseko līdzi porcijas apmēriem – vienā ēdienreizē ieteicams apēst tik lielu ēdiena porciju, cik ietilpst abu roku plaukstās. Sievietēm ēdienkartē ieteicams iekļaut vairāk tādu produktu, kas satur fitoestrogēnus – tofu, linsēklas, sezama sēklas, sojas pupas, sojas pienu – arī šie produkti nedaudz veicinās vielmaiņu,” skaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Neatmet olbaltumvielas!

Enerģiju, ko organisms tērē, lai pārstrādātu uzturvielas, dēvē par ēdiena termisko efektu. Salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielām šis termiskais efekts ir vislielākais. Tas nozīmē – kamēr organisms pārstrādā uzņemtās olbaltumvielas, arī kalorijas tiek patērētas un vielmaiņa aktivizēta. “Tāpēc

bez medicīniska iemesla nekad no ēdienkartes pilnībā nevajadzētu izslēgt kādu produktu grupu.

Jāēd gan gaļa, gan zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, jāuzņem olbaltumvielas. Ja šos produktus nevar lietot veselības problēmu dēļ, jādomā par alternatīvām, kā uzturu bagātināt ar olbaltumvielām un papildus uzņemt arī D vitamīnu un kalciju,” saka farmaceite.

Padoms: Regulāras ēdienreizes ir tas, kas vielmaiņai nāk par labu. Brīdī, kad gremošanas sistēma sāk pārstrādāt ēdienu, arī vielmaiņa paātrinās, tāpēc svarīgi arī no rītiem ieturēt brokastis, kas bagātas ar uzturvielām, vitamīniem un satur gana daudz olbaltumvielu.

Ātrākais veids, kā sabojāt vielmaiņu – kampaņveida diētas

Nereti cilvēki sastopas ar situāciju, ka vienā brīdī liekais svars tiek zaudēts, bet pēc neilga brīža jau atkal cilvēks pieņemas svarā. Katru reizi, kad apņemšanās ievērot diētu atkal neizdodas, organisms saprot, ka nevar vairs kavēties un jau tagad jāsāk uzkrāt rezerves nākamajam neprātīgās diētas cēlienam. Tādējādi, ar katru reizi pakļaujot sevi tievēšanas eksperimentiem, arī vielmaiņa tiek iedragāta un kļūst lēnāka. Laila Zālīte iesaka:

“Lai zaudētu lieko svaru, ir tikai viens universāls ieteikums – sabalansēta, pārskatīta ēdienkarte un regulāras fiziskās aktivitātes. Tā ir vienīgā diēta, kas vielmaiņai nekaitē.”

Fiziskām aktivitātēm jākļūst par ikdienas rituālu

Jo lielāka muskuļu masa, jo ātrāk tiek iztērētas uzņemtās kalorijas. Tādēļ, lai turētu formā arī savu vielmaiņu, ir regulāri jānodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, iespēju robežās izvēloties spēka treniņus, kas palīdz audzēt muskuļu masu.

“Pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa sāk sarukt un muskuļaudi pārveidojas par taukiem, tāpēc jāturpina sevi uzturēt labā formā, liekot uzsvaru uz spēka treniņiem.

Tie ne tikai palīdz audzēt muskuļus, bet arī izstrādāt augšanas hormonu organismā – tas ļaus ilgāk saglabāt jaunību un veicinās arī vielmaiņu,” uzsver farmaceite. Tiesa, nebūtu ieteicamas augstas intensitātes fiziskā slodze. Labāk izvēlēties mērenu slodzi, bet laika ziņā ilgāku treniņu, jo tauki sāk “degt” tikai pēc 30 minūtēm. Pirmajā pusstundā vairāk tiek trenēta sirds.

Padoms: Pietiekamā daudzumā uzņemts šķidrums ir vispārzināms ieteikums veselīgam dzīvesveidam, bet,

domājot par vielmaiņas veicināšanu, vēlams dzert vēsāku ūdeni, ap +22 grādiem.

Ir pētījumi, kuros pierādīts, ka iedzerot vēsu ūdeni, organisms to cenšas uzsildīt un līdz ar to arī vielmaiņa uz veselu stundu paātrinās pat par 30-35%.

Rūpējieties par veselīgu miegu un mieru

Stress var gan paātrināt, gan palēnināt vielmaiņu – katram tas ir individuāli, tomēr hronisks stress paaugstina kortizola un insulīna līmeni asinīs, kā rezultātā palēninās vielmaiņa. “Tāpēc hronisks stress ir tas kaitnieks, kam pretī jāstājas ar nopietnu attieksmi pret profilaksi. Īstermiņā stress varbūt arī nenodara tik lielu ļaunumu, palīdz uz brīdi mobilizēt spēkus, tomēr ilgtermiņā tas var pat veicināt dažādu ar vielmaiņas traucējumiem saistītu slimību attīstību. Kad ārsts nosaka diagnozi, reti kad aizdomājamies, ka slimība ir sekas mūsu stresa pilnajam dzīvesveidam,” stāsta farmaceite.  

“Lai turētos pretī stresam, svarīgi labi izgulēties – neizgulēšanās veicina hormona grelīna izdalīšanos, kas rada vilka apetīti, ko grūti remdēt.

Ja ir grūtības iemigt, var lietot aptiekā nopērkamus melatonīnu saturošus preparātus vai augu valsts preparātus ar nomierinošu iedarbību. Savukārt, ja no stresa ikdienā nekādi nav iespējams aizbēgt, papildus ieteicams uzņemt magniju, B grupas vitamīnus, folskābi, C vitamīnu – šie ir vitamīni un minerālvielas, ko stresa situācijās organisms pastiprināti patērē.”

Hronisku slimību turi grožos

Piemēram, ja asins analīzes uzrāda paaugstinātu holesterīna līmeni, tas nozīmē, ka organismā radušies lipīdu vielmaiņas traucējumi, un šajā procesā būs iesaistījušās arī aknas un žultsceļi, kas nedarbojas kā nākas. Rezultātā attīstās ateroskleroze, aizsērē asinsvadi. Lai to nepieļautu, ieteicams uzturā samazināt treknu produktu lietošanu, neaizrauties ar alkoholiskajiem dzērieniem, bet augsta holesterīna mazināšanai lietot ārsta izrakstītos medikamentus, kā arī papildus ieteicams uzņemt C vitamīnu, kas ne tikai pastiprina citu vitamīnu darbību, bet palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt triglicerīdu daudzumu.

“Lipīdu vielmaiņai ļoti būtiski ir arī B grupas vitamīni, P un F vitamīns, var lietot arī augu valsts preparātus, kuru sastāvā ir mārdadži, ķiploki, artišoka ekstrakts, rozmarīns, kumelīte, kliņģerīte.

Kopumā normālai vielmaiņai ir ļoti svarīgs B vitamīna daudzums organismā, jo tas palīdz pārvērst ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas enerģijā, uzlabojot arī vielmaiņas darbību.

B grupas vitamīnu var iegādāties aptiekā un lietot saskaņā ar ārsta ieteikumiem, bet dabīgā veidā to var uzņemt, iekļaujot uzturā olas, piena produktus, graudaugus, cūkgaļu, liellopa gaļu, subproduktus, siļķes, skumbrijas, olas, piena produktus, zemesriekstus, linsēklas, sezama sēklas,” iesaka Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Svarīgi zaudēt taukus ap vidukli

Vidēji 20-30% pasaules iedzīvotāju cieš no vielmaiņas traucējumiem. Ja konstatēts metabolais sindroms, par to liecina vēdera aptaukošanās (sievietēm vidukļa apkārtmērs pārsniedz 88 cm, vīriešiem – 102 cm), ir paaugstināts asinsspiediens, holesterīns, bieži ir izmainīti aknu rādītāji analīzēs.

Ja metabolais sindroms jau ir sācies, ieteikums – mazāk ēst un vairāk kustēties – vairs nepalīdz.

“Šādā gadījumā noteikti jāvēršas pēc padoma pie ārsta un jāuzsāk metabolisko procesu korekcija, pacientam pakāpeniski jāzaudē liekais svars, liekot akcentu tieši uz vidukļa apkārtmēra samazināšanu. Kad iekšējais tauku slānis saruks, arī vielmaiņas procesi pamazām sāks sakārtoties,” norāda farmaceite.

Pārbaudi vairogdziedzeri!

Ja ar gadiem pieaug ķermeņa svars par spīti tam, ka tiek ievērots veselīgs dzīvesveids, problēma varētu būt vairogdziedzera darbībā. Ir svarīgi apmeklēt endokrinologu, lai ārsts nosaka vairogdziedzera hormonus asinīs un pārliecinātos, vai vairogdziedzeris funkcionē normāli.

Gan paātrināta, gan palēnināta vairogdziedzera darbība var ietekmēt vielmaiņas ātrumu.

Ja vielmaiņa ir pārlieku ātra, būs sūdzības par nemiera sajūtu, trauksmi, karstuma viļņiem, svīšanu, bezmiegu, sirdsklauvēm, roku trīci, bet ja vielmaiņa ir lēna – var būt sūdzības par sausu ādu, miegainību, mazaktivitāti, lieko svaru, aizcietējumiem. To visu var ietekmēt vairogdziedzera darbības traucējumi, tāpēc ir svarīgi veikt nepieciešamās pārbaudes.

Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".