Pareizā formula stipriem kauliem: kāpēc kalcijs jāuzņem kopā D vitamīnu

"Apotheka" sertificētā farmaceite Mārīte Šukele uzsver ka ar šo divu vielu – kalcija un D vitamīna – kombināciju iespējams stiprināt kaulus visās vecuma grupās. Abiem elementiem cilvēka organismā būtiska nozīme ir visu mūžu – gan piedzimstot, gan vecumā, gan jaunībā – un jo īpaši laikā, kad tiek gaidīts bērniņš.

Kalcijs ir viena no nozīmīgākajām minerālvielām, kas nepieciešama cilvēka organisma normālai funkcionēšanai, bet, lai tas organismā tiktu izmantots jeb uzsūkts, vienlaicīgi jāuzņem arī D3 vitamīns.

D vitamīns nodrošina 80–90% uzņemtā kalcija uzsūkšanos.

D vitamīns, ko uzņemam ar saules un uztura palīdzību, sākotnēji ir neaktīvā formā, bet parathormona ietekmē tas aktivizējas nierēs un aknās. “Kalcijs un D3 vitamīns organismā savstarpēji mijiedarbojas. Brīdī, kad ķermenī samazinās kalcija līmenis, ceļas parathormona līmenis, kas aktivizē D vitamīnu, tādā veidā veicinot kalcija uzsūkšanos. Ja D vitamīns būs pietiekošā līmenī, arī kalcijs organismā nonāks pietiekami. Savukārt, ja būs D vitamīna deficīts, tad arī kalcijs, ko ierasti it kā pietiekamā daudzumā uzņemam ar uzturu, organismā neuzsūksies,” norāda Apotheka sertificētā farmaceite Mārīte Šukele.

Kāda ir nepieciešamā kalcija deva organismā

Pieauguša cilvēka organismā vidēji ir aptuveni viens līdz divi kilogrami kalcija. 99 % kalcija fosfāta sāļu veidā atrodas skeletā, savukārt 1 % atrodas asinīs, muskuļos un starpšūnu šķidrumā. Kalcijs nodrošina kaulu, zobu, matu, nagu un sejas ādas veselību. Tam ir būtiska loma šūnu un ekstracelulārā šķidruma apmaiņā, asinsrecē un regulāras sirdsdarbības uzturēšanā, kā arī hormonu darbības regulācijā. Kalcija joni tāpat ir nepieciešami arī nervu impulsu pārvadē. Šī minerālviela ir vajadzīga gan augošam bērnam, gan pieaugušajam, gan vecāka gadagājuma cilvēkam.

Pēc osteoporozes klīnisko vadlīniju datiem, pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešamā kalcija deva ir 1000 mg.

Nepieciešamā dienas kalcija deva ir atšķirīga dažādās vecuma grupās:

• 1–3 gadi – 700 mg;
• 4–8 gadi – 1000 mg;
• 9–18 gadi – 1300 mg;
• 18–50 gadi – 1000 mg;
• Grūtniecēm – 1300 mg;
• Cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma – 1200 mg;
• Cilvēkiem pēc 70 gadu vecuma – 1300 mg.

Farmaceite Mārīte Šukele uzsver, ka organisms pats kalciju sintezēt nespēj, tāpēc ir svarīgi papildināt kalcija rezerves, regulāri uzņemot to ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. “Vairumā gadījumu nodrošināt organismu ar nepieciešamo kalcija devu ir iespējams, ēdot sabalansētu uzturu. No pārtikas produktiem visbagātīgākais kalcija avots ir piena produkti: piens, kefīrs, biezpiens, jogurts un galvenokārt siers. Kalcijs atrodams arī auzu pārslās, pupiņās, lazdu riekstos, mandelēs, sezama sēklās, zaļumos, brokoļos, burkānos, kāpostos, lasī un sardīnēs,” stāsta M.Šukele.

Kalcija daudzums produktos:

• 100 g piena vai kefīra satur apmēram 120 mg kalcija;
• 100 g jogurta – 160 mg;
• 100 g biezpiena – 87 mg;
• 100 g mandeļu – 160 mg;
• 100 g cietā siera – 700 mg, mīkstā siera – 380 mg;
• 100 g diļļu vai pētersīļu – 240 mg;
• 100 g spinātu – 120 mg;
• 100 g rupja maluma maizes – 60 mg.

Ja uzturs nenodrošina nepieciešamo kalcija devu, organisms to iegūst no kauliem, tādējādi padarot tos trauslākus. Lai tā nenotiktu, zaudētais kalcijs ik dienu ir jāatjauno. Jāatceras, ka organisma spēja uzņemt kalciju ir ierobežota, tāpēc pēc kalciju saturošu produktu lietošanas nebūtu lietderīgi vēl papildus iedzert kalcija tableti. Vajadzētu ievērot vismaz stundas starplaiku starp ēdienreizi un uztura bagātinātāja lietošanu, ja tas ir nepieciešams.

Kas var liecināt par kalcija trūkumu organismā

“Par kalcija trūkumu organismā liecina dažādi simptomi – bieža nagu šķelšanās, lūstoši mati, trausli zobi, bieži kaulu lūzumi, muguras vai locītavu sāpes, nervozitāte, nemiers, uzbudinātība, bezmiegs, krampji, spēcīgas galvassāpes, nervu vai muskuļu raustīšanās, paātrināta sirdsdarbība, kā arī paaugstināts asinsspiediens. Ja ilgstoši cilvēks novēro kādu no minētajiem simptomiem, vajadzētu apmeklēt ārstu un veikt asins vai urīna analīzes, lai noteiktu kalcija līmeni organismā,” stāsta farmaceite.

Kādos gadījumos organismā var būt nepietiekams kalcija daudzums?

• Ja uzturā netiek lietoti piena produkti, piemēram, laktozes nepanesības vai vegāniskas ēdienkartes dēļ.
• Ja kuņģī pietiekamā daudzumā neizstrādājas sālsskābe, kalcijs uzsūcas daudz sliktāk. Tas novērojams, ja ilgstoši tiek lietoti medikamenti, kas mazina skābes izdalīšanos.
• Ikdienā pastiprināti lietojot kofeīnu un tanīnus saturošus dzērienus (kafiju un tēju), no organisma tiek izvadīts diezgan liels daudzums kalcija. Šie dzērieni ne tikai izvada no organisma kalciju, bet arī traucē tā uzsūkšanos.
• Ja uzturā tiek lietots pārmērīgs sāls daudzums.
• Menopauzes un postmenopauzes periodā, kad samazinās sievišķais hormons estrogēns. Estrogēns uztur kaulu blīvumu un stimulē jaunu kaulaudu veidošanos, saglabājot tajos kalciju un fosforu, bet, tā līmenim samazinoties, kalcijs no kauliem pastiprināti izzūd, organisms vairs nespēj atjaunot kaulaudu struktūru un palielinās risks iedzīvoties osteoporozē – slimībā, kā ietekmē pakāpeniski samazinās kaulu blīvums, un tie kļūst izteikti poraini un trausli.
• Grūtniecības laikā un barojot bērniņu ar krūti – kalcijs piedalās bērna skeleta veidošanā, turklāt arī māmiņai nepieciešams stiprināt kaulu sistēmu, kā arī uzturēt skaistus nagus, matus un rūpēties par zobu veselību.

Nepieciešamā D vitamīna deva organismā un kā to uzņemt

“D vitamīns veidojas cilvēka ādā saules ietekmē. Tomēr jāņem vērā, ka nav ieteicams ilgstoši uzturēties tiešos saules staros – kā liecina zinātniskie pētījumi, UV staru iedarbības rezultātā palielinās ādas vēža risks. Savukārt

ar uzturu varam uzņemt vien 10 % no nepieciešamās D vitamīna devas, jo to produktu klāsts, kas satur šo vitamīnu, nav pārāk plašs.

Tas atrodams treknajās jūras zivīs (piemēram, lasī, mencā), olu dzeltenumos un aknās,” stāsta Mārīte Šukele.

D vitamīna daudzums produktos:

• Mencu aknu eļļa (1 tējkarote) – 924 SV (starptautiskās vienības);
• Grilēts lasis 100 g – 284 SV;
• Grilēta makrele 100 g – 352 SV;
• Konservēts tuncis, 100 g – 144 SV;
• Konservētas sardīnes, 100 g – 184 SV;
• Bagātinātas brokastu pārslas 30 g – 52 SV;
• Vidēja lieluma olas dzeltenums 50 g – 36 SV;
• Aknas, cepta jēra gaļa 100 g – 36 SV;
• Šitake sēnes 99 g – 100 SV.

Ja D vitamīna līmenis ir normas robežās, uzturošā D vitamīna deva pieaugušajiem ir vidēji 800 līdz 2000 SV dienā.

Ja D vitamīna līmenis ir pazemināts, tas jālieto papildus, ņemot vērā analīžu rezultātus, vecumu un ķermeņa svaru. Jo sliktāks ir D vitamīna rādītājs analīzēs un jo lielāks ir pacienta ķermeņa svars, jo lielāka būs ieteicamā D vitamīna deva, turklāt optimāla D vitamīna līmeņa sasniegšanai būs nepieciešams ilgāks laiks.

Ikdienā papildus lietojot 100 SV D vitamīna, kopējais D vitamīna līmenis paaugstināsies vidēji par vienu ng/ml trīs mēnešu laikā, bet, lietojot 4000 SV dienā, tas trīs mēnešu laikā paaugstināsies vidēji par 40 ng/ml.

• Optimāls D vitamīna līmenis – 30–60 ng/ml
• D vitamīna nepietiekamība – 20–29 ng/ml
• D vitamīna deficīts (vidēji smagas pakāpes) – 10–19 ng/ml
• D vitamīna deficīts (smagas pakāpes) – < 10 ng/ml

D vitamīna deficīta simptomi ir nespecifiski, piemēram, nogurums, vispārējs vājums, sāpes kaulos vai biežas saslimšanas.

Vienīgais veids, kā pārliecināties par D vitamīna līmeni asinīs, ir veikt asins analīzi laboratorijā.

Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".