Uztura speciāliste: ēst veselīgi nemaz nav tik sarežģīti

Olbaltumvielas ir sarežģītas organiskas vielas, kas sastāv no dažādām aminoskābēm, un tās var veidot 20 atšķirīgas aminoskābes, kas savirknētas dažādā secībā. Olbaltumvielas ir katras ķermeņa šūnas sastāvdaļa un palīdz veidot un atjaunot muskuļus, audus, ādu, nagus un matus, kā arī hormonus, fermentus un veselīgu imūnsistēmu.

“Olbaltumvielas ir mūsu organisma struktūrelements. Mēs sastāvam no olbaltumvielām – mūsu muskuļi, mati, āda un nagi ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir arī dažādu enzīmu sastāvā. Tās palīdz mums sašķelt ēdienu, ir atbildīgas arī par skābekļa pārnesi,” saka Puga.

Viņa arī atgādina, ka mūsu organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt saprātīgu olbaltumvielu daudzumu. Katram cilvēkam tas ir atšķirīgs atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma.

Uztura speciāliste skaidro, ka ikdienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir apmēram viens grams uz katru ķermeņa kilogramu. Ja, piemēram, sieviete sver 60 kilogramus, viņai dienā nepieciešams uzņemt 60 gramu olbaltumvielu. Taču tie nav jāapēd vienā maltītē, bet jāsadala pēc iespējas vienmērīgāk visas dienas pamatēdienreizēs – gan brokastīs, gan pusdienās, gan vakariņās.

Organismā olbaltumvielas neuzkrājas

Lizete Puga skaidro, ka vispilnīgākās ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, gaļa, zivis, olas, piena produkti. No augu valsts vispilnvērtīgākie ir sojas produkti, taču arī citi augu valsts produkti satur olbaltumvielas, piemēram, pākšaugi, pupiņas, zirņi, rieksti un sēklas. Taču būtiski nodrošināt visas nepieciešamās aminoskābes, no kā sastāv olbaltumvielas.

Lai uzņemtu dienā vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu, nav nemaz tik daudz jārēķina. Viss ir ļoti vienkārši – 100 grami dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, gaļa, zivis, olas, biezpiens, siers, satur vidēji 20 gramus.

No augu valsts produktiem visvairāk olbaltumvielu ir riekstos – 100 gramu riekstu satur 20 gramu olbaltumvielu. Sojas produktos, piemēram, tofu, ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, tie var saturēt no 20 līdz pat 40 gramiem olbaltumvielu uz simts gramiem, stāsta Lizete Puga.

Pākšaugos un pupiņas olbaltumvielu daudzums atšķirs – 100 gramos ir vidēji 5–8 grami olbaltumvielu. Lai uzņemtu 20 gramus olbaltumvielu, pākšaugi ir jāapēd daudzas reizes vairāk nekā viena karote, iespējams, 200–300 grami. Talkā nāk dažādi pagatavošanas veidi, piemēram, blendēšana un malšana; tas ir veids, kā var apēst lielāku daudzumu mazākā porcijā.

“Vislabākais risinājums ir kombinēt produktus, piemēram, gatavojot humusu, mēs izmantojam turku zirņus, pievienojam sezama sēklas, vai, gatavojot pastu, bieži pievienojam sieru, tomātus. Tādējādi mēs varam nodrošināt pilnvērtīgas olbaltumvielas jeb proteīnus un varam uzņemt visas nepieciešamās aminoskābes,” stāsta uztura speciāliste.

Puga arī piebilst, ka, ēdot olbaltumvielas saturošos produktus, organismā tās sadalās un izveidojas aminoskābes. Pieauguša cilvēka organismā ir astoņas neaizvietojamas aminoskābes, zīdaiņiem – desmit. Tās ir neaizstājamas, jo nekādā citādā veidā mēs tās nevaram uzņemt kā tikai ar uzturu.

Kā plānot ēdienkarti

Plānojot ēdienkarti, vienmēr ir jārēķinās ar to, ka visās ēdienreizēs ir jāiekļauj olbaltumvielas saturošie produkti – ola, gaļa, zivis, piena produkti, rieksti, pākšaugi vai sojas produkti.

“Piemēram, brokastu putrai var pievienot vai nu pienu, vai zemesriekstu sviestu. Ja pusdienās ir makaroni, tiem var pievienot sieru, tomātus un pākšaugus. Vakariņās, ja gatavojat kartupeļus, tos var pasniegt vai nu ar kotleti, vai biezpienu. Izvēlieties sev tīkamāko olbaltumvielu avotu un vienmēr iekļaujiet to savā ēdienkartē,” rekomendē uztura speciāliste.

Viņa īpaši uzsver, ka veselīga uzturā pamatā ir daudzveidība, tāpēc nav jāēd viens un tas pats katru dienu, jāizvēlas dažādi pārtikas produkti. Arī olbaltumvielas jāizvēlas dažādas.

Olbaltumvielas maziem un lieliem

Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas nodrošina neaizvietojamās aminoskābes. Tas palīdz bērniem augt un pareizi attīstīties. Zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem olbaltumvielu vajag vairāk nekā pieaugušajiem, un to daudzums atkarīgs no vecuma.

Uztura speciāliste ir novērojusi, ka bērni ir konservatīvi un ļoti bieži nelabprāt pieņem jaunus produktus. Viņa piedāvā risinājumu – ļaut izvēlēties ēst makaronus, piemēram, ar pupiņām, riekstiem vai olām. Lai bērns var izlemt, kurus produktus likt uz sava šķīvja. Ja viņš pats ir tos izvēlējies, tad pats tos arī ēdīs.

Arī vecāka gadagājuma cilvēkiem ir būtiski iekļaut katrā ēdienreizē olbaltumvielas saturošus produktus, kā arī daudzveidot šos pārtikas produktus. Lai ēdienkartē nav tikai piena produkti, bet ir arī olas, gaļa, pākšaugi. Ja zobu stāvoklis neļauj, produktus var samalt blenderī.

“Senioriem būtu jāuzņem apmēram 1 grams olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu. Ja ir apetītes zudums, samazināts svars, tad nepieciešamais olbaltumvielu daudzums var palielināties līdz 1,2 – 1,5 g, taču pirms tam noteikti ir jākonsultējas ar ārstu,” saka uztura speciāliste.

Kas notiek, ja ēdam daudz vai pārāk maz olbaltumvielu

Lizete Puga uzsver, ka cilvēkiem ir jāseko līdzi dienā uzņemtajam olbaltumvielu daudzumam. Ja ēd par daudz olbaltumvielu, var rasties nepatika pret tās saturošiem produktiem. Tāpat var rasties problēmas ar nierēm un aknām.

Taču biežāka problēma, viņa novērojusi, ir tas, ka cilvēki uzņem pārāk maz olbaltumvielu. Bērniem tas izpaužas augšanas aizturē, mazākā svara dinamikā, sliktākā imunitātē. Var pazemināties organisma aizsargspējas, iestāties vājums, nogurums, sākties galvassāpes.

“Olbaltumvielu deficīts bieži vien ir kombinācijā ar dzelzs deficītu jeb anēmiju. Ja neuzņem pietiekamā daudzumā olbaltumvielas, tad arī dzelzs līmenis organismā krītas,” saka Lizete Puga.

Kādā veidā cilvēki, kas neēd gaļu, var iegūt dzelzi? Labs dzelzs avots ir olas. Arī pākšaugi, taču tajos dzelzs uzsūkšanos nedaudz traucē šķiedrvielas, kas atrodas pupiņu apvalkos.

“Izvēlamies sev tīkamākās olbaltumvielas, kombinējam ar svaigiem dārzeņiem, pievienojam arī graudaugus un tādējādi rūpējamies par savu uzbūvi! Neaizmirsīsim katrā pamatēdienreizē ēdienam pievienot olbaltumvielas, jo olbaltumvielas patiesībā esam mēs paši!” uzsver uztura speciāliste Lizete Puga.

Projektu “Olas ir spēks!” finansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie uzskati un viedokļi ir tikai autora(-u) uzskati un viedokļi un ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Lauku atbalsta dienesta uzskatus un viedokļus. Ne Eiropas Savienība, ne Lauku atbalsta dienests par tiem nevar tikt saukti pie atbildības.

Projekts “ES ražotu olu informācijas un veicināšanas pasākumi Latvijā un Lietuvā” (EU Eggxpert, projekta nr. 101046173)

Par LAPNA

Latvijas Apvienotā putnkopības nozares asociācija (LAPNA) ir dibināta 2006. gadā, un tā apvieno gan lielos, gan vidējos uzņēmumus, gan nelielās saimniecības, kopumā vairāk nekā 50 biedru. LAPNA biedri saražo 95% nozares produkcijas. Tās mērķis ir pārstāvēt Latvijas putnkopības nozarē strādājošos attiecībās ar Latvijas valsts un Eiropas Savienības institūcijām, kā arī attiecībās ar citiem publisko un privāto tiesību subjektiem, piedalīties putnkopības nozari reglamentējošo tiesību aktu izstrādāšanā un apspriešanā, veicināt labas ražošanas prakses un “Codex Alimentarius” ieviešanu putnkopības uzņēmumos, sekmēt putnkopības uzņēmumu sadarbību ar pārtikas aprites uzraudzības iestādēm, kā arī veicināt zoonožu un citu infekciju izskaušanu putnkopības uzņēmumos.