/nginx/o/2024/04/29/16036872t1h5e2a.jpg)
Laiciņš kļūst aizvien siltāks, un veselīga dzīvesveida piekopēji izvēlas sportot ārā. Viens no populārākajiem āra sporta veidiem ir skriešana, kas, regulāri piekopta, sniedz tavai veselībai to labāko. Tomēr, lai gan šķiet - kurš gan neprot skriet, cilvēki bieži pieļauj kļūdas, kas var beigties ar nopietnu traumu. iepazīsim šīs tehniskās kļūdas kopā ar Apotheka farmaceiti Ivandu Krastiņu.
Sākt skriet bez iesildīšanās!
Visbiežāk sastopamā kļūda, ko pieļauj skrējēji, īpaši iesācēji, ir neiesildīšanās. "Lai gan jau skolā mūs māca, ka pirms jebkuras slodzes ir jāiesilda visas muskuļu grupas, cilvēki aizvien to dara slinki. Bet vēlams iesildīties pat 20-30 minūtes! Pirms skriešanas jāiesilda viss ķermenis, bet lielāko uzsvaru liekam uz kājām - cīpslas, augšstilbu muskuļi, cirkšņu rajons, potītes, ceļu locītavas," stāsta farmaceite Ivanda Krastiņa. "Un tas jādara nevis uz vingrošanas paklāja, bet dinamiski stiepjoties kustībā, pārejot no vienas pozīcijas uz nākamo."
Šādas aktivitātes labi sasilda, izstaipa un sagatavo treniņam locītavas, saites un muskuļus. Bet pēc skriešanas vēlams izlocīties un pastiepties arī uz paklājiņa.
Tātad iesildāmies dinamiski, atsildāmies stiepjoties!
/nginx/o/2024/04/29/16036873t1h8700.jpg)
Nepareiza kājas likšana skrienot!
Kā stāsta farmaceite, divas lielākās kļūdas ir skriešana uz pirkstgaliem vai atsperšanās no papēža. Nav melots, ka, pareizi skrienot, pēdas priekšdaļai ir jāpieskaras zemei vispirms, bet nereti cilvēki to pārspīlē, skrienot burtiski uz pirkstgaliem, kas var būt traumatiski. Skriešana uz pirkstgaliem var būt saistīta ar potīšu, ceļgalu un muguras lejasdaļas traumām, tāpēc šo niķi ir būtiski novērst jau pašā sākumā. Tāpat nepareizi ir skriet, atsperoties ar papēdi, kas ir bieža iesācēju kļūda.
Tas būtu kā skriet ar taisnām kājām. Te bīstama ir tieši slodze celim, jo, šādi skrienot, atsperoties ar papēdi, uz locītavu ir trīsreiz lielāka slodze.
"Tātad, ja esi 70 kg smags, celim būs jāiznes 210 kg! Ar laiku cietīs ne tikai ceļa locītava, bet radīsies arī sāpes mugurā un pat spranda, galvassāpes," uzsver farmaceite.
DER ZINĀT:
Nestabils mugurkauls un nepareiza roku kustināšana
Skrienot izmantojam kājas un rokas - mugura nedrīkst kustēties vai locīties līdzi. Nevar pieļaut, ka nogurst pleci, tāpēc rokas nav jātur cieši pie ķermeņa vai plaukstas savilktas dūrēs.
"Rokām jābūt 90 grādu leņķī un dabiski jākustas. Ja skriešanas laikā izvēlies klausīties mūziku, viedierīce nedrīkst atrasties rokās, tas arī nogurdina plecu locītavu," stāsta Ivanda Krastiņa.
/nginx/o/2024/04/29/16036870t1haab6.jpg)
Nepareiza elpošana!
Skrējēji iesācēji parasti elpo tikai caur degunu, bet tā organismā nonāk nepietiekams daudzums skābekļa, kas beigsies ar ātru nogurumu. Kā pareizi jāelpo? "Dabiski - gan caur degunu, gan caur muti. Ir kāds triks. Lai pareizi iemācītos elpot, ir jāiemācās skaitīt: uz 4 sirdspukstiem viena ieelpa un uz 4 sirdspukstiem viena izelpa. Tad elpošana būs ritmiska un jutīsies komfortablāk skrienot," iesaka farmaceite.
Skriešanas ātrums
"Skriešana lēnām" ir galvenais skriešanas iesācēja pamatprincips (tas būs aptuveni 80% no visas skriešanas)! Skriešanas temps jāpalielina pakāpeniski, tas būs ne tikai komfortablāk, bet arī saudzīgāk mūsu veselībai.
Skrienot jāseko līdzi, lai pulss nepārsniedz 70% no maksimuma. Kā to aprēķināt?
To var izrēķināt pēc formulas.
1. solis. Maksimālā pulsa aprēķins. 220 – vecums gados
Piemēram, ja tev ir 25 gadi, 220 – 25 gadi = 195 sit./min.
2. solis. Aerobā jeb bāzes pulsa aprēķināšana. Maksimālais pulss x 0,7
Turpinot piemēru, 195 x 0,7 = 136 sit/min.
Attīstot organisma fizisko slodzi un izturību, tomēr nevajadzētu skriet biežāk kā četras piecas reizes nedēļā.
Tāpat noteikti jāpievērš uzmanība laika apstākļiem un atbilstošam skriešanas apģērbam.
Vēl farmaceite, sākoties skriešanas sezonai, iesaka padomāt par papildu vitamīniem, par ko konsultēties ar savu ārstu vai aptiekas farmaceitu.
"Skrienot maratonu, tāpat kā veicot jebkuras citas fiziskas aktivitātes, vitamīnu patēriņš organismā pieaug no pusotras līdz divām reizēm. Tādēļ cilvēkiem, kuri vismaz pāris reizes nedēļā sporto, ikdienas uzturā ieteicams iekļaut papildu vitamīnus. Labs risinājums ir multivitamīni, kuru sastāvā ir arī minerālvielas, piemēram, magnijs un kalcijs, kas veicina normālu muskuļu darbību, un dzelzs, kas nodrošina sarkano asinsķermenīšu un hemoglobīna normālu veidošanos un veicina normālu skābekļa transportēšanu organismā. Vēl viena svarīga sportistiem paredzēto multivitamīnu kompleksu sastāvdaļa ir Omega-3 taukskābes – tās palīdz atjaunot muskuļu audus un mazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos. Vienlaikus Omega-3 mazina locītavu iekaisumus un ietekmē locītavu kopējo veselību,” skaidro Ivanda Krastiņa.
Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".
/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)