Klāt eksāmeni – kā mazināt stresu un trauksmi? (2)

Kā cīnīties ar eksāmenu laika stresu un kādi preparāti šai gadījumā var palīdzēt, stāsta aptieku tīkla "Apotheka" farmaceita asistente Agnese Jursa.

„Saspringtās situācijās stress ir normāla ķermeņa reakcija, un nelielās devās tas iedarbojas labvēlīgi – mobilizē organisma resursus, veicina smadzeņu darbību un motivē sasniegt mērķi. Tomēr,

stresa līmenim un tā intensitātei pieaugot, cieš ne vien mūsu emocionālā labsajūta, bet arī kognitīvās funkcijas un fiziskā veselība, un šī iemesla dēļ stresu nepieciešams ierobežot un kontrolēt.

Lai to būtu iespējams sekmīgi paveikt, stresu iesākumā nepieciešams pamanīt un atpazīt. Par stresu var liecināt paātrināta elpošana un sirdsdarbība, grūtības koncentrēties, palielināta aizkaitinātība un neizlēmība, iespējams novērot arī bezmiegu vai vēdera darbības traucējumus. Tikai ievērojot šīs pazīmes, ir iespējams runāt par stresa kontroli un parūpēties kā par savu fizisko, tā emocionālo veselību,” uzsver farmaceita asistente Agnese Jursa.

Ievērojot stresa simptomus, jārīkojas nekavējoties – atstāti bez ievērības, tie tikai pastiprināsies.

Atbrīvoties no negatīvajām emocijām palīdzēs nodarbes, kas ļauj atslābināt prātu, piemēram, elpošanas vingrinājumi, zīmēšana, mūzikas klausīšanās vai īsa atelpa, kas veltīta iemīļotajam seriālam vai grāmatai. Neaizstājams palīgs būs fiziskās aktivitātes, kas palīdz atbrīvoties no spriedzes, uzlabo adaptācijas spējas, veicina hormonālo līdzsvaru un palielina organisma noturību pret stresu. Atkarībā no vecuma un fiziskās sagatavotības ķermenim par labu nāks gan pastaiga un skriešana, gan braukšana ar velosipēdu, peldēšana vai jebkurš cits sporta veids. Tāpat nedrīkst aizmirst par veselīga dzīvesveida pamatprincipiem – sabalansētu uzturu un pilnvērtīgu miegu, proti, jādodas gulēt laikus un jāvelta miegam vismaz astoņas stundas, arī tad, kad šķiet, ka laika nav nemaz.

„Brīžos, kad grafiks ir ļoti saspringts un ir daudz lietu, kas jāpaveic īsā laikā, nereti šķiet, ka to var izdarīt uz miega rēķina vai atņemot laiku fiziskajām aktivitātēm, bet patiesībā šāda rīcība mums tikai vēl vairāk kaitē.

Lai cik grūti nešķistu atlicināt laiku miegam, kustībām un pareizai ēšanai, tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt ķermeni ar spēku un enerģiju, tādējādi ļaujot tam efektīvi pārvaldīt un ierobežot stresu. Savukārt, ja šķiet, ka neko neizdosies pagūt un trūkst pārliecības, talkā var nākt ne vien dažādas relaksācijas metodes un radošas nodarbes, bet arī rūpīgi izplānots laika menedžments, piemēram, laika iedalījums, atvēlot noteiktu stundu skaitu darbam, atpūtai un miegam un pie tā stingri pieturoties. Tāpat var izveidot mācību plānu, skaidri definējot, ko vēl nepieciešams apgūt un cik laika tam būs vajadzīgs,” iesaka farmaceita asistente Agnese Jursa.

Vitamīni un minerālvielas – vērtīgs palīgs cīņā ar stresu

Lai ķermenis spētu darboties efektīvi, tam ik dienas vajadzīgi noteikti vitamīni un minerālvielas, turklāt tos nepieciešams uzņemt pietiekamās devās.

Brīžos, kad organismu pārņēmis stress, sabalansētam uzturam ir īpaši būtiska nozīme – uzturvielas spēj stiprināt nervu sistēmu, mazināt trauksmi, uzlabot pašsajūtu un nodrošināt enerģijas izstrādi.

Tiesa, jāņem vērā, ka vitamīni un citas vērtīgās uzturvielas nav brīnumlīdzeklis – lai tās pildītu noteiktās funkcijas, tās jāuzņem regulāri. Ja neesi drošs par to, ka visu organismam vajadzīgo izdodas uzņemt ar pārtiku, talkā iespējams ņemt uztura bagātinātājus.

B grupas vitamīni. B1 vitamīns jeb tiamīns palīdz stiprināt nervu sistēmu, bet B6 vitamīns jeb piridoksīns mazina trauksmes un depresijas simptomus. Vitamīns B9 jeb folijskābe un vitamīns B12 jeb kobalamīns organismā veic virkni svarīgu funkciju, tostarp palīdz ražot tā saukto laimes hormonu serotonīnu, kam ir svarīga loma garastāvokļa regulēšanā. Savukārt B3 vitamīns jeb niacīns palīdz uzturēt nervu un gremošanas sistēmu veselību. Šo vitamīnu organisms uzglabāt nespēj, tāpēc cilvēkiem nereti tā pietrūkst. B grupas vitamīnus iespējams uzņemt ar augu un dzīvnieku valsts produktiem, piemēram, gaļu, jūras veltēm un piena produktiem.

C vitamīna deficīts var veicināt nogurumu un izraisīt nogurumu, turklāt tā trūkums organismā saistīts arī ar kognitīvas dabas traucējumiem. C vitamīns organismā darbojas kā antioksidants, proti, cīnās pret brīvajiem radikāļiem un tādējādi nodrošina nervu sistēmas līdzsvaru. C vitamīns atrodams upenēs, kivi, citrusaugļos, paprikā, spinātos, puķkāpostos un citos augļos un dārzeņos.

Magnijs palīdz nervu un muskuļu darbībai, rūpējas par enerģijas ražošanu, regulē asinsspiedienu un mazina trauksmes simptomus. Šo minerālvielu iespējams uzņemt, ēdot riekstus, banānus, vīģes, aprikozes un graudaugu produktus.

A vitamīns mazina trauksmes simptomus, nodrošina normālu dzelzs vielmaiņu, stiprina imūnsistēmu, kā arī palīdz barot muskuļus un nervu sistēmu. Šis vitamīns bagātīgi atrodams olu dzeltenumos, zivju eļļā, dzīvnieku aknās un piena produktos.

D vitamīna deficīts ir cieši saistīts ar paaugstinātu stresu un trauksmi. Nelielās devās to satur dzīvnieku valsts produkti, piemēram, treknas zivis, tomēr ar uzturu šo vitamīnu vajadzīgajā daudzumā uzņemt ir sarežģīti.

D vitamīns sintezējas saules gaismas iedarbībā, tāpēc trauksmes gadījumā lieti noderēs pastaiga svaigā gaisā.

K vitamīns spēj normalizēt cukura līmeni organismā un veicināt kopējo labsajūtu. To uzņemsi, iekļaujot ēdienkartē lapu zaļumus, garšaugus un dārzeņus, piemēram, brokoļus un sīpolus.

Omega-3 taukskābes labvēlīgi ietekmē depresijas un trauksmes simptomus, mazina iekaisuma procesus organismā un stiprina imunitāti, tā uzlabojot vispārējo pašsajūtu. Šīs taukskābes satur treknās zivis, piemēram, lasis un forele, piena produkti, rieksti un sēklas.

Cinka deficīts saistāms ar paaugstinātu depresijas risku, un tā nepietiekams daudzums organismā var padarīt depresijas simptomus izteiktākus. Cinkam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, un tas atrodams dzīvnieku subproduktos, riekstos, pākšaugos, graudaugos un sēklās.

Ņem palīgā dabas veltes!

Kad pārņēmusi nervozitāte un satraukums, izlīdzēties var arī ar vērtīgiem ārstniecības augiem, kas mazinās spriedzi un palīdzēs atslābināties. Pasifloras ziedu un vīgriezes tēja mazina trauksmi, uzbudinātību, aizkaitinātību un palīdz cīnīties ar nervozitāti, bet baldriāns nomierinās un palīdzēs iemigt. Ašvaganda palīdz pielāgoties stresa apstākļiem un mazina spriedzi, bet ilgtermiņā stiprina nervu sistēmu un ievērojami uzlabo miega kvalitāti. Asinszāle kalpo kā dabisks antidepresants, novēršot bezmiegu un neirožu izpausmes, savukārt vilkābeles augļi labvēlīgi ietekmē centrālo nervu sistēmu un sirds muskuli, vienlaikus nodrošinot viegli nomierinošu iedarbību. Piparmētra novērš nemieru un atvieglo galvassāpes, bet žeņšeņa saknes ekstrakts mazina nogurumu un nespēku, uzlabo darbaspējas un palīdz koncentrēties. Vērtīgā mātere nomierina nervu sistēmu, palīdz atbrīvoties no bailēm un nemiera, pazemina asinsspiedienu un uzlabo kuņģa un zarnu darbību.

Tā kā katram ārstniecības augam piemīt atšķirīgas īpašības, tev piemērotāko palīdzēs izraudzīties farmaceits.

Ja nekas nelīdz, jādodas pie ārsta!

„Jāatceras, ka

ilgstošs stress ietekmē visu organismu kopumā, izjaucot kā endokrīnās un hormonālās, tā nervu sistēmas līdzsvaru.

Garīgā spriedze nepāriet, rodas pārmērīgas bažas un satraukums šķietami par niekiem, neizskaidrojama baiļu sajūta, attīstās bezmiegs, pasliktinās atmiņa, un parādās virkne citu simptomu, kas būtiski kaitē pašsajūtai un dzīves kvalitātei.

Ja paša spēkiem ar stresu neizdodas tikt galā, jāvēršas pēc palīdzības pie speciālista. Ja tas būs nepieciešams, ārsts atkarībā no noteiktās diagnozes un pacienta veselības stāvokļa izrakstīs speciālus medikamentus – anksiolītiskos līdzekļus, ko lieto trauksmes mazināšanai, trankvilizatorus, kam piemīt nomierinoša iedarbība, vai antidepresantus, kas palīdzēs cīnīties ar nomāktību un atgūt motivāciju,” skaidro farmaceita asistente.

Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".