Kāpēc tik grūti aiziet pasportot? Atbild psihoterapeite

Lūk, psihoterapijas praksē visbiežāk dzirdētie šķēršļi aktīva dzīvesveida sākšanai un praktiski padomi, lai mainītu attiecības ar sportošanu.

Regulāras aktivitātes palīdz saglabāt līdzsvaru dzīves viļņos

Sākotnējam motivācijas lādiņam vispirms noskaidrosim visu labo, kas ar mums notiek, kad sportojam. Kamēr ķermenis izdala laimes hormonus jeb endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli, stresa hormona kortizola līmenis organismā samazinās. Uzlabojas asinsrite, bet līdz ar to – kognitīvās spējas, atmiņa un koncentrēšanās. Kad ar fiziskām aktivitātēm nodarbojamies regulāri, palielinām serotonīna līmeni ķermenī. Šis hormons regulē garastāvokļa maiņas, miegu un apetīti, ļaujot vieglāk atgūt fizioloģisku un psiholoģisku līdzsvaru, kad saskaramies ar grūtībām, kas uz brīdi izsit no sliedēm.

Slodze un pārdzīvojumi citās dzīves jomās, visbiežāk darbā, bieži atskan kā iemesls, kāpēc veselīgu maltīšu gatavošanai un fiziskām aktivitātēm neatliek ne laika, ne enerģijas. Kad stresa mazināšanai lieti noderētu sportošanas dāvātā endorfīnu un serotonīna deva, sevi atalgojam ar ātrās ēdināšanas maltītēm un saldumiem, kas ātri iedod enerģijas un prieka lādiņu – līdz nākamajam kritienam. Arvien biežāk neieturam pauzes starp ēdienreizēm, bet nemitīgi našķējamies, uzturot augstu cukura līmeni asinīs. Sportošana izlīdzina nepatīkamās emocijas noturīgākā veidā, vienlaikus pazeminot cukura līmeni un pat radot vēlmi ēst veselīgāk.

Ja sports sniedz virkni ilgtermiņa labumu, kas uzlabo dzīves kvalitāti, vai tiešām nevaram atrast kaut piecpadsmit minūtes dienā, lai izvairītos no mazkustīguma garantētajām negatīvajām sekām? Lieta tāda, ka sports māca un vienlaikus pieprasa pašdisciplīnu. Motivācija ir gaisīgāka, kas ietver sevī tādus jautājumus kā – vai man ir garastāvoklis, vai man ir interese nodarboties ar fiziskām aktivitātēm? Disciplīnu uztur ilgtermiņa mērķis, ko vēlies sasniegt. Laika trūkums kā attaisnojums mēdz būt mēģinājums racionalizēt to, ka veselība nav izvirzīta par prioritāti.

Iespējams, domās esi apņēmies likt veselību pirmajā vietā, bet tajā pašā laikā it kā kāds neredzams spēks neļauj tuvoties aktīvākam dzīvesveidam. Ja pietiek vien iedomāties sevi sporta klubā un sirds aiz bailēm sāk sisties straujāk, noteikti meklē atbildi uz jautājumu: ko darīt, lai pārietu bailes un iestātos patika?

Tiecies pēc baudāma procesa, nevis vizuālā ideāla

Diemžēl sporta klubi nepamatoti kļuvuši par daudzu cilvēku baiļu objektu, kas galvenokārt skaidrojams ar mītiem par šo vidi kā vietu, kur cilvēks ar pazeminātu pašapziņu izpelnīsies sabiedrības nosodījumu. It kā treniņa apmeklējums līdzinātos stendapa (no angļu val. stand-up) mākslinieka uznācienam uz skatuves, pakļaujot sevi riskam kļūt par auditorijas izsmieklu.

Kāds maldīgs priekšstats uztur šīs bailes no neiederēšanās sporta kluba apmeklētāju rindās? Motivāciju spert pirmo soli un uzvilkt sporta tērpu sākotnēji veicina, bet ātri vien mazina vēlme pēc it kā ideāla auguma. Plaši pieejamais sociālo mediju saturs vairo apsēstību ar tādiem vizuāli uzskatāmiem aktīva dzīvesveida rezultātiem kā tvirtu pēcpusi vai izteiktu vēdera muskulatūru. Fokuss uz vizuālo sniegumu jau tā mainīgajai motivācijai piešķir sprintveida raksturu – kad īsi pēc aktivitāšu sākšanas spogulī tomēr neredzi cerēto rezultātu, iespējams, met plinti krūmos, neatskāršot, ka atbilde, iespējams, slēpjas diētas pielāgošanā vai atbilstošākas treniņu programmas izstrādē.

Ja izvirzītie mērķi nemotivē atgriezties sporta klubā, iespējams, pie vainas tas, ka tevi galīgi neinteresē izvēlētā nodarbošanās. Varbūt svaru cilāšana un skriešana tev šķiet pārāk monotonas aktivitātes. Jāļaujas izdomai un jāizmēģina kāda mākslinieciskāka aktivitāte, piemēram, deju stundas, kāds individuālais vai komandas sporta veids, kurā sniegumu mēra pēc tehniskā izpildījuma (vai vienkārši baudījuma). Varbūt vari doties pastaigās vai izbraucienos ar riteni un pie viena iepazīt interesantus apskates objektus? Arī malkas skaldīšana, mājas renovēšanas darbi un citas aktīvas nodarbes pārbauda fizisko sagatavotību.

Galvenais izvēlēties sev tīkamu izkustēšanās procesu. Vizuālais rezultāts var būt patīkams blakusefekts, bet nemotivēs nodoties aktīvam dzīvesveidam dzīves garumā. Savukārt patīkama nodarbošanās raisīs pozitīvas emocijas un atvieglos fiziskās piepūles mentālās barjeras, mudinot pie tās atgriezties atkārtoti, teju nemanot uzlabojot savu fizisko sagatavotību.

Noskaidro, kur tas kritiķis aprakts

Cik daudz no klientiem dzirdēts, ka no sporta kluba vai citas treniņu vietas apmeklējuma attur kauns par svīšanu, svaru, apģērbu un citiem izskata aspektiem, kas neatbilst sociālo mediju ilūzijai par sporta kluba apmeklētāja veidolu. Bailes, ka izskata vai prasmju trūkuma dēļ neiederēsies vidē, saistās ar bailēm no kritikas. Šķiet, ka visa pieredzējušo apmeklētāju uzmanība būs uz mums, gaidot brīdi, kad mūs apsmiet. Patiesībā cilvēki sporta klubā ir tendēti fokusēties uz saviem individuālajiem sasniegumiem, tāpēc iespēja, ka veltīs pastiprinātu uzmanību tev, ir zema.

Ja kāds par tevi tomēr pasmīnēs, problēma ir viņā, jo pieauguši cilvēki tā nerīkojas. Šī sociāli neadekvātā uzvedība liecina, ka cilvēks savu nepatiku pret sevi, savu iekšējo kritiķi, novirzījis uz citu cilvēku. Tas neattiecas uz tevi, bet gan norāda uz otra cilvēka nespēju regulēt savas emocijas.

Ja tomēr māc bažas, ka saņemsi kritiku par nepareizu vingrojumu izpildījumu, šīs bailes ir dabiskas. Tas ir mudinājums iegūt trenera instrukciju par sev piemērotām aktivitātēm vai inventāra izmantošanu, lai izvairītos no traumām un pietuvotos programmai, kas sniegs labākos rezultātus.

Apvieno sportu ar socializēšanos

Grūtības uzturēt regularitāti treniņu apmeklējumā ļoti bieži saistās ar to, ka individuāla nodarbošanās ar fiziskām aktivitātēm prasa papildu pašmotivāciju. Ja uz sporta klubu dodies viens, katru reizi motivēšana gulsies uz taviem pleciem, turklāt nāksies plānot, ko darīt, nebūsi drošs, vai izpildi vingrojumu pareizi, un pastāv lielāka iespēja, ka gūsi traumu un izkritīsi no ritma, pēc kura atkal grūtāk sākt regulāru aktivitāti.

Trenera piesaiste vai sportošana kopā ar draugu, dzīvesbiedru vai citu stabilu grupu, kā deju kolektīvu, atvieglo iziešanu no mājas un ierašanos treniņu vietā, jo kalpo kā sociālais spiediens un atbalsts. Pie viena sports kļūst par socializēšanās iespēju, veicinot nodarbes pievilcību.

Fizisko aktivitāšu sociālo nozīmi izjutām jau bērnībā, kad sportiskas aktivitātes ļāva iepazīt fizisko pasauli, pārbaudīt un trenēt ķermeni, sadraudzēties ar to. Apgūstot jaunas iemaņas, attīstot ātrumu un spēku, veidojām savu pašapziņu. Sports veicināja sociāla kontakta veidošanu ar vienaudžiem, sadarbojoties sporta stundās skolā, ārpusskolas aktivitātēs un aktīvos izklaides brīžos.

Pieaugušajiem un senioriem nodarbošanās ar sportiskām aktivitātēm palīdz mazināt vientulību, kas līdz ar sezonālās depresijas simptomiem mēdz īpaši nomākt gada tumšajos mēnešos. Cilvēkam ar depresiju ir samazināts serotonīna līmenis, tāpēc motivēt un disciplinēt sevi nodarboties ar sportu var būt īpaši grūti. Taču tieši šādos gadījumos ar patīkamām fiziskām aktivitātēm iesaka nodarboties vēl biežāk, vēlams pusstundu dienā. Drēgnajos dzīves periodos, neatkarīgi no laikapstākļu saskanības ar noskaņojumu, āra aktivitātes dienasgaismā vai sportošana labi apgaismotā sporta klubā, īpaši, ja to apvieno ar socializēšanos, nozīmīgi uzlabos kā fizisko, tā mentālo pašsajūtu.

Padari sportu par prioritāru pasākumu kalendārā

Lai gan fiziskās aktivitātes reizēm iespējams apvienot ar socializēšanos, ikdienā saskarsies ar gadījumiem, kad treniņam paredzētajā laikā saņem uzaicinājumu uz kādu pasākumu vai satikšanos. Tomēr, lai kustīgums kļūtu par ieradumu, nepieciešams panākt treniņu regularitāti. Katram jārod savs ritms – konkrētas dienas un dienas posmi, kas ik nedēļu paredzēti fiziskām aktivitātēm. Galvenais, lai izvēlētais laiks un norises vieta dabiski iederētos ikdienas rutīnā – optimālais laiks treniņam ir tāds, pie kura indivīds var pieturēties. Tā tiek uzturēta disciplīna, par spīti motivācijas periodiskajam kāpumam un kritumam.

Brīdī, kad plānotais treniņš sakrīt ar draudzenes aicinājumu ciemos, nepieciešams veselīgs egoisms, lai pieturētos pie savas prioritātes un atteiktos no izklaides par labu treniņa apmeklējumam. Iespējams, varat satikties pēc treniņa vai pat aicināt draudzeni pievienoties uz izmēģinājuma reizi. Vairumā gadījumu tikšanās nemaz nav tik steidzama, bet izlaists treniņš var izsist no pamazām izveidotā, bet trauslā treniņu ritma. Partnerattiecībās, kas paredz rūpes par bērniem vai gaidas par kopā pavadītiem vakariem, der vienoties, ka konkrētos vakaros, kamēr velti laiku savai veselībai, par vakariņām un bērnu pieskatīšanu parūpēsies dzīvesbiedrs.

Kad darba grafiks kļūst īpaši saspringts vai piedzīvojam krīzi, atgriežamies pie ieradumiem, kas uzturēti visilgāk. Pierastais ceļš smadzenēm ir vienkāršākais ceļš. Grūtībās aktivizēsies tieksme pēc ātras baudas, tāpēc noguruma vai negatīvu emociju iespaidā roka drīzāk sniegsies pēc saldējuma, nevis hantelēm. Šādos brīžos noder spēja atpazīt savas emocijas un to saistību ar konkrētiem ieradumiem. Kāpēc saldējums šķita svarīgāks nekā sporta kluba apmeklējums? Kādas ir šīs izvēles sekas? Vai mani šīs sekas apmierina? Kas notiks, ja turpināšu izvēlēties šo ieradumu?

Pozitīvais ir tas, ka, ja regulāras fiziskās aktivitātes jau kļuvušas par ieradumu, pat ja saspringtā periodā uz brīdi neesam tik apzinīgi, atgriezties pie sporta būs kā fiziski, tā mentāli vieglāk. Jo ilgāk ar kaut ko nodarbojamies, jo smadzenēs noturīgāka kļūst izvēle par labu šai rīcībai, tāpēc ideāli, ja vecāki jau no atvašu mazotnes ar bērnu dodas uz spēļu laukumiņu un ļauj izmēģināt dažādus sporta veidus. Būtiski, ka arī vecāks piekopj aktīvu dzīvesveidu, jo tā kļūsti spējīgāks rūpēties par ģimeni un kalpo kā piemērs saviem bērniem, veicinot viņu izredzes būt aktīviem arī pieaugot.

Sportam jākļūst par prioritāti, un to varam apliecināt ar rīcību. Daudziem darbs šķiet lielāka prioritāte nekā aktīvs dzīvesveids. Gana bieži cilvēki, kas strādā labāk apmaksātu, intelektuālu darbu, nerod laiku sev un savam ķermenim un ar laiku izjūt mazkustības fizisko, psiholoģisko un finansiālo slogu. Tikmēr cilvēki, kas strādā fizisku darbu, bauda aktīva dzīvesveida ieguvumus. Ja sniegums darbā šķiet tik nozīmīgs, jāvaicā: cik kvalitatīva būs mana palīdzība pasaulei, ja netieku galā pats ar sevi?

Publikācija ir tapusi kampaņas #BEACTIVEDAY ietvaros, kuru organizē fiziskās iniciatīvas organizācija EuropeActive ciešā sadarbībā ar nacionālajiem asociācijas partneriem.