/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)
:format(webp)/nginx/o/2024/11/21/16498923t1h1fe7.jpg)
Miega higiēna ir ieradumi, kas veicina kvalitatīvu miegu. Ar to varam uzlabot miega kvalitāti un vispārējo labsajūtu. Laiks uzzināt galvenos miega higiēnas principus.
Miega higiēna: jūsu ceļvedis labākai atpūtai un veselībai
Vairāk par saldu miegu, stresa un nemiera mazināšanu labākam miegam stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētās farmaceites Laila Zālīte un Ivanda Krastiņa.
“Labs miegs ir viens no priekšnosacījumiem, lai ikdienā justos labi. Ja ir nepilnvērtīgs miegs, nākamajā dienā ir grūti koncentrēties, ātri domāt, reaģēt un analizēt situācijas, kā arī paredzēt un plānot notikumus. Tāpat samazinās darba kvalitāte, organisms ātrāk nogurst un ir slikts garastāvoklis. Tātad, ja, no rīta pamostoties, nav spēka un enerģijas, tas nozīmē, ka naktsmiers nav bijis kvalitatīvs un ir jāmeklē iemesli, kas negatīvi ietekmējuši miega kvalitāti,” stāsta farmaceite Ivanda Krastiņa.
Kā tad ievērot miega higiēnu?
Pastāvīgs gulēšanas grafiks
Regulārs gulētiešanas un pamošanās laiks nozīmē, ka mums jāmēģina iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Jā, arī nedēļas nogalēs, kad visbiežāk mūsu ierasto grafiku jauc kādi svētki un pasākumi. Miega grafiks nosaka arī izvairīšanos no regulārām un ilgām snauduļošanām pa dienu, īpaši, ja tas par ieradumu paliek dienas otrajā pusē.
Pārliecinieties, vai izvēlētais gulētiešanas laiks ļauj jums katru nakti gulēt 7–8 stundas.
Relaksējošs gulētiešanas rituāls
Pirms gulētiešanas izveido savu nomierinošu rituālu, piemēram, pirms miega palasi grāmatu, ieej siltā vannā/dušā vai praktizē meditāciju. Izmēģini dažus maigus stiepšanās vingrojumus vai jogu, lai palīdzētu muskuļiem atbrīvot spriedzi. Atskaņo nomierinošu mūziku, kamēr koncentrējies uz elpošanu.
Atceries, ka zilie ekrāni - dators, televizors vai viedierīces nesniegs nepieciešamo miera sajūtu, tie drīzāk uzbudinās un liks smadzenēm aktīvi darboties. Beidz skatīties zilajā ekrānā vismaz stundu pirms došanās pie miera. "Nevajadzētu ierīces ilgstoši lietot pirms miega, jo ekrāna izdalītā zilā gaisma nomāc melatonīna sintēzi un aktivizē organismu, bet skatītais temats var lieki satraukt domas," stāsta Krastiņa.
/nginx/o/2024/11/21/16498925t1ha620.jpg)
Izvairies no stresa, pārmērīgas stimulācijas, piemēram, emocionālām sarunām vai darba pirms miega. "Gulta ir gulēšanai – tajā nevajadzētu rakstīt darba e-pastus un skatīties filmas. Tāpat noteikti nevajadzētu iekāpt gultā un sākt apdomāt nākamās dienas, nedēļas plānus un veicamos uzdevumus vai meklēt problēmu risinājumus. Labāk pirms miega paņemt baltu lapu, uzrakstīt visas darāmās lietas un tad doties gulēt," rosina farmaceite.
Optimizē savu miega vidi
To vislabāk raksturos trīs termini - tumšs, kluss un vēss! Pārliecinies, ka guļamistaba ir tumša, klusa un vēsa. Būtiski pirms gulētiešanas izvēdināt telpu. "Vēsā telpā miegs ir kvalitatīvāks, tāpēc pirms miega ieteicams guļamistabu izvēdināt, lai temperatūra telpā būtu no 18 līdz 20 grādiem, bet ar nosacījumu, ka ir silta sega. Tāpat noder arī īsas pastaigas pirms miega," uzsver Ivanda Krastiņa.
Miega kvalitāti noteiks arī atbilstošs matracis, spilveni, sega un, protams, kvalitatīva auduma gultasveļa.
Ja tev ir caurs miegs vai ir skaļi kaimiņi, labs palīgs būs ausu aizbāžņi. Ja guļamistabā tiek pārāk daudz gaismas, var apsvērt iespēju izmantot tumšos aizkarus vai acu masku, lai miega vide būtu pēc iespējas tumšāka.
Uzmanīgi ar ēšanu un dzeršanu
Aptuveni divas trīs stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert daudz šķidruma un ieturēt sātīgas maltītes, kā arī lietot melno un zaļo tēju, kafiju vai alkoholu. Kofeīna iedarbība var ilgt 3–7 stundas pēc tā lietošanas. Tas nozīmē, ka pēcpusdienas kafijas tase var uzturēt tevi nomodā daudz ilgāk, nekā tu vēlētos. Dzer daudz ūdens visas dienas garumā, bet samazini šķidruma uzņemšanu pirms gulētiešanas.
/nginx/o/2024/11/21/16498926t1h5557.jpg)
Pārvaldi stresu un trauksmi
Ja pa dienu bijis kāds stresa pilns pārdzīvojums un aizvien vakarā jūties norūpējies un saspringts, būtiski būtu mēģināt tikt vaļā no tā. Pat ja neesi jogas un meditācijas praktizētājs, lūk, kāds vingrojums, ko var izmēģināt katrs! Dziļā elpošana jeb dziļās elpošanas vingrinājumi ir viena no efektīvākajām metodēm, lai nomierinātu prātu un ķermeni pirms gulētiešanas. Tā palīdzēs mazināt stresu, trauksmi un veicinās dziļāku miegu. Kāpēc dziļā elpošana skaitās efektīva? Tā samazina stresa hormonu līmeni - kad elpojam dziļi, ķermenis saņem vairāk skābekļa, kas palīdz nomierināt nervu sistēmu un samazināt kortizola jeb stresa hormona līmeni. Dziļa elpošana aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas atbild par relaksāciju.
Vienkāršs dziļās elpošanas vingrinājums – 4-7-8 elpošana. Izvēlies klusu un mierīgu vietu, kur neviens tevi netraucēs. Sēdi vai guli ērti, lai ķermenis būtu atslābināts. Ieelpo caur degunu, skaitot līdz četri. Aizturi elpu, skaitot līdz septiņi. Izelpo caur muti, skaitot līdz astoņi. Atkārto šo ciklu vairākas reizes.
“Šī brīža apstākļos cilvēki ir trauksmaināki, nemierīgāki, daudzi saskaras ar grūtībām iemigt. Svarīgākais ir pārskatīt savu dzīvesveidu, jo tas cieši saistīts ar emocionālo labsajūtu – iespējams, ir lielāka slodze darbā, ir pārstrādāšanās, pārāk maz fizisku aktivitāšu. Atvieglot situāciju var dabas līdzekļi, turklāt tie neizraisa pieradumu. Jebkuru no augu valsts līdzekļiem ieteicams lietot mēnesi, ilgākais pusotru, un tad mainīt uz citu. Pie sākotnējā preparāta var atgriezties pēc kāda laika, lai būtu droši, ka tas iedarbojas tikai pozitīvi,” stāsta farmaceite.
Dabas līdzekļi mieram un labākam miegam, iesaka Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte.
- Baldriāns – tas var palīdzēt mazināt trauksmi, kas saistīta ar akūtu stresu, atvieglo iemigšanu, kā arī uzlabo miega kvalitāti. Svarīgi gan atcerēties, ka to nedrīkst lietot kopā ar alkoholu vai miega zālēm, jo tas var pastiprināt blakusparādību izpausmes (dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, galvassāpes un pastiprinātu miegainību no rītiem). Tāpat baldriānu nedrīkst lietot ilgāk par 4 līdz 6 nedēļām, jo tad tas var izraisīt pretēju efektu. Lai pagatavotu novārījumu, 2 tējkarotes baldriāna sakņu aplej ar puslitru verdoša ūdens un nostādina 10 minūtes. Lieto ¼ glāzi no rīta un vakarā, pēc ēšanas.
- Vīgrieze – lietojot dienas laikā, tā nomierinās, bet vakarā – rosinās miegu. Svarīgi tēju lietot vāju, gaiši dzeltenu. Ja tēja būs par stipru, tā radīs tieši pretēju efektu. Lai pagatavotu tēju, 1 tējkaroti kaltētu vīgriežu ziedu aplej ar glāzi verdoša ūdens, nosedz, ļauj ievilkties 10–15 minūtes. Lieto glāzi no rīta un glāzi vakarā.
- Piparmētra – tā labi palīdz mazināt stresu, atbrīvo no trauksmes un tonizē. Piparmētrā esošais mentols ir dabisks muskuļu relaksants, tāpēc lieliski der brīžos, kad ir liels satraukums un jūtams saspringums un aizkaitināmība. Tāpat piparmētras tējas dzeršana palīdz relaksēties un lieliski noder pirms miega. Jālieto 3 reizes dienā, pēc ēšanas. Lai pagatavotu tēju, svaigas vai žāvētas lapiņas aplej ar karstu ūdeni un ļauj ievilkties 10–15 minūtes.
- Lavanda – tiek izmantota ļoti plaši un dažādiem nolūkiem. Lavandas ēteriskā eļļa iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu, tāpēc to izmanto, lai atslābinātos, piemēram, pievienojot vakara vannai. Taču arī lavandas ziedu uzlējums palīdz pret emocionāliem traucējumiem, nomierina un mazina bezmiegu. Lai pagatavotu uzlējumu, 1 ēdamkaroti lavandas ziedu aplej ar 2 glāzēm verdoša ūdens. Ļauj ievilkties 20 minūtes un tad nokāš. Uzlējumu dzer pa malciņam vairākas reizes dienā.
Regulāras fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs
Iesaisties regulārās fiziskās aktivitātēs, bet tajā pašā laikā izvairies no pārāk intensīviem treniņiem pirms gulētiešanas. Fiziskās aktivitātes palīdz sadedzināt kalorijas, stiprināt muskuļus, kaulus, arī uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, kā arī mazināt stresa līmeni un veicināt labāku miegu. Bet sabalansēts uzturs nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas, lai tas varētu funkcionēt optimāli, - palīdz uzturēt veselīgu svaru, stiprināt imūnsistēmu un samazināt hronisku slimību risku. Sabalansēts uzturs ietver pārtikas produktus no visām pārtikas grupām – augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, piena produktus, gaļu, zivis, riekstus un sēklas.
“Pie atkārtotiem miega traucējumiem svarīgi mazināt trauksmi, ka atkal neiemigšu vai būs traucēts naktsmiers. Taču, ja, ieviešot visus šos uzlabojumus, miega kvalitāte neuzlabojas, noteikti ir jāapmeklē ģimenes ārsts, kurš jau tālāk novirzīs pie atbilstošā speciālista,” atzīmē farmaceite.
Raksts tapis sadarbībā ar Apotheka.