/nginx/o/2019/06/20/12283791t1hbab5.png)
/nginx/o/2025/03/28/16742531t1hf95c.jpg)
Pēc garās ziemas sezonas, kad lielāko daļu laika pavadījām iekštelpās, un teju vienīgā regulārā sportiskā aktivitāte bija veikt distanci no dīvāna līdz ledusskapim, mūsu locītavas un muskuļi var būt kļuvuši stīvi un novājināti. Tādēļ, pirms uzsākt pavasara skrējienus vai aktīvus pārgājienus, ir svarīgi sagatavot ķermeni, lai izvairītos no traumām un diskomforta.
Kā to izdarīt? Kā atsākt sportot, neaizmirstot par drošību? Šajā rakstā sniegsim praktiskus padomus, kā pakāpeniski atgūt ķermeņa elastību un spēku, lai pavasaris būtu ne tikai skaists, bet arī pilns enerģijas un veselības.
Kā rīkoties, lai izvairītos no traumām?
Kad ziemas miegs beidzies un daba sāk mosties, arī mūsu ķermenis dabiski ilgojas pēc aktīvākas ikdienas. Tomēr pēc ziemas dīkstāves locītavas un muskuļi var būt saspringti un mazāk elastīgi. Ir svarīgi saprast, kā pareizi sagatavot ķermeni, lai izvairītos no traumām un ievainojumiem, kas bieži rodas, pēkšņi uzsākot aktīvākas aktivitātes.
"Sākot treniņus, nevajadzētu pārāk strauji palielināt slodzi – tas ir viens no biežākajiem traumatiskiem faktoriem.
Ja pavasarī plānojat sākt skriet vai nodarboties ar citu sportisku aktivitāti, svarīgi jau iepriekš parūpēties par muskuļiem un locītavām. Pirms treniņiem ieteicams veikt vieglus stiepšanās un mobilitātes vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni slodzei, mazinātu saspringumu un samazinātu traumu risku. Un atkarībā no izvēlētā treniņu veida nepieciešams individuāli pielāgot vienas reizes slodzi un attiecīgi saplānot šīs aktivitātes regularitāti. Sākumā ieteicami zemas slodzes treniņi, bet regulāri. Jo vieglāka būs nodarbības slodze, jo īsāks atjaunošanās posms pēc tās būs nepieciešams, kas, savukārt, nozīmē, ka aktivitāti varēs veikt regulārāk. Un, jo regulārākas būs aktivitātes, jo īsākā laika periodā organisms tām adaptēsies," stāsta “Apotheka” farmaceite Laila Zālīte.
Stiepšanās – drošībai un labākai pašsajūtai
Lai ķermenis būtu gatavs aktīvākām aktivitātēm, stiepšanās ir būtiska. Tā palīdz uzlabot muskuļu elastību un locītavu kustīgumu, samazina traumu risku un uzlabo asinsriti. Regulāri stiepšanās vingrinājumi var ne tikai uzlabot fizisko formu, bet arī veicināt labāku pašsajūtu un garastāvokli.
Vislabāk iesildīties ar dinamiskajiem stiepšanās vingrinājumiem, atsaucot skolas laikā sporta stundās apgūtos pamatus, piemēram, roku un kāju locītavu, kā arī vidukļa un gurnu apļošanu.
Īpaši ieteicami ir stiepšanās vingrinājumi, kas mērķēti uz gurniem un ceļgaliem, jo tieši šīs vietas visbiežāk cieš no pārslodzes, ja mēs pārmērīgi piepūlamies bez iepriekšējas sagatavošanās.
Veiciet vienkāršu iesildīšanos, piemēram:
- Roku, pēdu un gurnu apļošanu jeb rotācijas, lai uzlabotu to elastību;
- Ikru, augšstilbu, muguras un plecu stiepšanu noliecoties – nostājies stabilā stājā, kājas plecu platumā, un lēnām liecies uz priekšu, cenšoties aizsniegt zemi un pieri pielikt pēc iespējas tuvāk ceļiem;
- Izklupienus uz priekšu, lai iesildītu priekšējos augšstilbu muskuļus. Izklupienā iesēdies, liekot priekšējo kāju 90 grādu leņķī, bet tā, lai celis neiet pāri pirkstgaliem;
- Sāc ar mierīgu pastaigu, liekot pēdu no papēža uz pirkstgaliem, un pakāpeniski palielini tempu līdz enerģiskai iešanai vai vieglam skrējienam vismaz piecas minūtes.
Muskuļu stiprināšana – pamats aktīvam pavasarim
Ieviešot ikdienas rutīnā regulāras fiziskās aktivitātes muskuļu nostiprināšanai, mēs ne tikai uzlabojam fizisko formu, bet arī padarām ķermeni izturīgāku pret tādām slodzēm kā, piemēram, skriešana, pārgājieni vai citi aktīvi sporta veidi.
Muskuļi ir mūsu ķermeņa balsts, un to stiprināšana palīdz samazināt slodzi uz locītavām.
Ieteicams uzsākt treniņus ar viegliem svariem un pamata vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un planku. Tas palīdzēs gan nostiprināt muskuļus, gan pakāpeniski sagatavot ķermeni lielākām slodzēm.
Ieteicamie muskuļu stiprināšanas vingrinājumi:
- Dziļie pietupieni – stiprina kāju un gurnu muskuļus, uzlabo to spēku, elastību un izturību. Tie arī veicina labāku līdzsvaru un koordināciju, uzlabo stāju, kā arī palīdz attīstīt stabilitāti un izturību ķermeņa apakšējā daļā;
- Planks – palīdz uzlabot ķermeņa stabilitāti, stiprinot dziļo muguras muskulatūru, uzlabo līdzsvaru, stiprina muguras muskuļus, palielina izturību un veicina labāku stāju;
- Atspiešānās jeb push-ups – palīdz stiprināt krūšu, plecu, tricepsu un dziļos korsetes muskuļus, uzlabojot ķermeņa augšdaļas spēku un izturību. Tā arī veicina labāku stāju, uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kā arī palielina muskuļu tonusu. Regulāri veicot push-ups, tiek uzlabota sirds un asinsvadu izturība un palielināta vispārējā fiziskā sagatavotība.
Pareiza uztura un atpūtas nozīme – kā rūpēties par ķermeni pēc treniņiem
Pēc treniņiem ķermenim nepieciešams laiks atjaunoties, un tas nozīmē ne tikai atpūtu, bet arī pareizu uzturu un pietiekošu šķidruma uzņemšanu. Lai nodrošinātu efektīvu muskuļu atjaunošanos, ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu, proti, – uzturam ir jābūt pilnvērtīgam. Tāpat neaizmirstiet arī par ūdeni, jo tas palīdz atjaunot šķidruma līmeni organismā un novērš dehidratāciju, kas bieži rodas pēc aktīvām aktivitātēm.
Kā norāda farmaceite Laila Zālīte, "lai muskuļi atjaunotos, uzturā jāiekļauj pietiekami daudz olbaltumvielu, piemēram, liesu gaļu, zivis, liesus piena produktus, olas, pākšaugus, kā arī vitamīnus D un C, kas ir būtiski locītavu veselībai. D vitamīns veicina muskuļu proteīnu sintēzi, dod spēku veikt vingrojumus, sasniegt lielāku ātrumu, jaudu, vairo izturību. Savukārt C vitamīns ir svarīgs imunitātes spēcināšanai, noguruma mazināšanai un kolagēna sintēzei.
Savukārt ūdens un minarālvielas ir nepieciešami, lai nodrošinātu ķermeņa optimālu darbību un palīdzētu izvairīties no muskuļu krampjiem. Ja minerālvielas būs pietiekošā daudzumā, arī muskuļi funkcionēs pilnvērtīgi. Savukārt, lai nodrošinātu normālu asinsriti un muskuļu barošanu, organismam jāsaņem pietiekams daudzums šķidruma. Ne velti tiek uzskatīts, ka tieši ūdens un minerālvielu deficīts kļūst par galveno cēloni, kāpēc rodas krampji.
Atpūta ir tikpat svarīga kā treniņi, jo tas ļauj muskuļiem augt un atjaunoties. Atcerieties, ka pārāk intensīvi treniņi bez pietiekamas atpūtas var novest pie pārslodzes un traumām."
Noderīgi uztura bagātinātāji, lai sagatavotu locītavas un muskuļus aktīvākam pavasarim:
Kolagēns – stiprina locītavas, saites un skrimšļus, uzlabo ādas elastību;
Omega-3 taukskābes – padara šūnu membrānas izturīgākas, spēcina arī muskuļšūnas;
Magnijs – veicina muskuļu atslābināšanos, novērš krampjus un uzlabo muskuļu atjaunošanos;
D vitamīns un kalcijs – stiprina kaulus un uzlabo muskuļu darbību;
C vitamīns – veicina kolagēna sintēzi, stiprina locītavas, mazina nogurumu un uzlabo imunitāti.
Tomēr, lai nekaitētu savam organismam un izvēlētos konkrētajā situācijā cilvēkam visnepieciešamākos vitamīnus un minerālvielas, vispirms ieteicams konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai farmaceitu aptiekā,” piebilst farmaceite.
Mosties no ziemas miega un uzsāc pavasari ar enerģiju!
Pavasaris ir lielisks laiks, lai atsāktu aktīvas fiziskās nodarbes brīvā dabā, taču, pirms to darīt, ir svarīgi pareizi sagatavot ķermeni. Ar atbilstošu stiepšanos, muskuļu stiprināšanu, veselīgu uzturu un pilnvērtīgu atpūtu varēsiet baudīt sportiskas aktivitātes bez traumām un diskomforta. Atcerieties, ka pareiza sagatavošanās ir atslēga uz veiksmīgiem un drošiem treniņiem!
"Sākot rūpēties par ķermeni jau tagad, jūs nodrošināsiet sev veselīgu un dinamisku pavasari, bez liekām sāpēm vai traumām.
Sāciet ar maziem solīšiem, ieklausieties savā ķermenī, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes un izbaudiet katru kustību, atmodinot enerģiju jaunajai sezonai,” iedrošina farmaceite Laila Zālīte.
Raksts tapis sadarbībā ar "Apotheka".