Negaidi, kad sāk izkrist mati, parādās nespēks un rodas smagas paģiras

“Vitamīnu un minerālvielu trūkuma izraisītās sekas parasti jūtamas tikai pēc ilgāka laika. Cilvēka organisms ir gudrs, tas spēj ilgstoši funkcionēt, izmantojot rezerves.

Problēmas visbiežāk sākas tad, kad sasniegts kritiskais punkts un vitamīnu, minerālvielu trūkuma dēļ rodas nopietnākas veselības problēmas, piemēram, sāk izkrist mati, novājinās imunitāte, parādās mazasinība u.tml.

Ikvienam ik pa laikam ieteicams pārskatīt savu ēdienkarti, papētīt un parēķināt uzņemto uzturvielu daudzumu un attiecīgi pamainīt ēšanas paradums un, ja nepieciešams, papildināt uzturu ar uztura bagātinātājiem,“ stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte.

Ir vairāki vitamīni un minerālvielas, kas visbiežāk trūkst arī tiem, kuru uzturs ir sabalansēts un pašsajūta laba:

D vitamīns

Ņemot vērā mūsu klimata joslas īpatnības un saules trūkumu, sākoties rudens sezonai, D vitamīna trūkums novērots teju katram, nešķirojot ne vecumu, ne dzimumu. D vitamīns jeb “saules vitamīns” atbild par imunitāti, kaulu un zobu stiprību, jo tas palīdz organismā uzsūkties kalcijam un fosforam. “D vitamīna pietiekama uzņemšana ir viena no sarežģītākajām īpaši gada tumšajā sezonā. Saules gaismas neesamību visefektīvāk kompensēt, regulāri uzturā lietojot dažādas zivis, taču mūsu kultūrā tik aktīvi patērēt jūras produktus var vien retais. Savukārt ar citiem pārtikas produktiem, ēdot tos samērīgos apjomos, nav iespējams uzņemt vajadzīgo vitamīna daudzumu,” skaidro L. Zālīte.

D vitamīna dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 400 mikrogrami (IU). Lai to uzņemtu ar pārtiku, cilvēkam katru dienu jāapēd vismaz 100 g svaiga laša vai 200 g tunča eļļā. Savukārt, uzņemot to ar citiem pārtikas produktiem, būtu, piemēram, ik dienas jāapēd 20 olas dzeltenumi (šāds apēsto olu daudzums ir krietni virs veselībai ieteicamās dienas normas).

Magnijs

Arī magnijs ir minerālviela, ko uzņemt ar uzturu parasti ir izaicinājums. Magnija galvenais uzdevums ir nervu sistēmas stiprināšana. Tas ir īpaši svarīgs cilvēkiem ar palielinātu fizisko slodzi, piemēram, fiziskā darba veicējiem un tiem, kuri regulāri sporto – magnija daudzums organismā strauji samazinās, aktīvi izdaloties sviedriem.

Ieteicamā dienas deva ir 350 mg. Lai šādu daudzumu uzņemtu ar pārtikas produktiem katru dienu jāapēd 100 g linsēklu, 250 pākšaugu, 350 g pilngraudu maizes, 150 g Indijas riekstu u.c.

Dzelzs

Galvenais mikroelements asinsradē, šūnu vielmaiņas un oksidācijas procesos. Arī dzelzs trūkums ir ļoti izplatīts, jo īpaši dažādu diētu cienītāju vidū. Lai ar pārtiku uzņemtu nepieciešamo dzelzs devu – 20 mg dienā – jāapēd 200 g griķu, 400 g liellopu gaļas vai, piemēram, 1 kg spinātu.

C vitamīns

Par C vitamīnu ikvienam īpaši jāpiedomā, sākoties rudens sezonai, kad vīrusi ir sastopami ik uz soļa. C vitamīns stiprinās imunitāti un palīdzēs izvairīties no saaukstēšanās, dažādiem iekaisumiem un citām saslimšanām. Ieteicamā C vitamīna dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 500 mg. Lai to uzņemtu ar ikdienas pārtiku, jāapēd 50 g sarkano mežrozīšu augļu, 200 g sarkanās paprikas, 250 g smiltsērkšķu vai 400 g Briseles kāpostu.

Kalcijs

Galvenie kalcija pamati likti bērnībā, taču arī pieaugušā vecumā nedrīkst aizmirst par tā pietiekamu uzņemšanu. Kalcijs ir pats svarīgākais kaulaudu un zobu stiprināšanas materiāls, tas atbild par muskuļu savilkšanās spēju, regulē šūnu membrānu caurlaidību. Pieauguša cilvēka ieteicamā dienas deva ir 1200 mg. Lai šo nepieciešamo devu uzņemtu ar uzturu, dienā jāapēd 600 g kāpostu, 300 g Krievijas siera vai jāizdzer 1 litrs 3.5% govs piena. Rēķinot kalcija daudzumu ēdienkartē, svarīgi zināt ne tikai kalcija daudzumu 100 gramos produkta, bet arī noskaidrot, cik no tiem uzsūksies organismā.