Slikts miegs vairo apetīti: miega ekspertes padomi veselīgākam naktsmieram

IKEA tiek veikts miega eksperiments, kurā piedalās 10 darbinieki. Miega speciāliste strādā ar katru no viņiem, palīdzot ieviest veselīgus gulēšanas paradumus un uzlabot miega kvalitāti. Ņemot vērā darbinieku stāstīto par saviem gulēšanas paradumiem un jautājumus par miegu, speciāliste dalās ar padomiem labākam miegam un atspēko dažādus ar gulēšanu saistītus mītus.

Vairāk darba – mazāk laba miega

Miega speciāliste iesaka ikvienam savu dienu sadalīt trīs vienādās daļās, katrai no tām atvēlot astoņas stundas: darbam, atpūtai un miegam. Lai gan daudziem šī metode ir zināma, tai bieži netiek pievērsta pietiekama vērība, daļu atpūtai vai miegam paredzētā laika veltot darbam. Taču miega speciāliste brīdina, ka no deficīta vienā jomā neizbēgami cietīs miegs.

«Ja nebūsi pietiekami izgulējies, visticamāk, pietrūks enerģijas arī kvalitatīvai atpūtai.

Pārāk daudz strādājot, mazāk laika atliks kvalitatīvai atpūtai, un cietīs miegs. Ieteicamais miega ilgums ir atkarīgs no cilvēka vecuma, taču pieaugušajiem katru nakti gulēšanai būtu jāvelta no 7 līdz 9 stundām,» precizē miega speciāliste. Viņa zina sacīt, ka nākamajā dienā pēc negulētas nakts palielinās apetīte, turklāt ASV veiktie pētījumi liecina, ka, saīsinot gulēšanas laiku naktī par vienu stundu, nākamajā dienā ar uzturu tiek uzņemts vidēji par 200 kcal vairāk.

Izgulēšanās nedēļas nogalē nekompensē negulētās naktis

Miega speciāliste uzsver, ka tie, kas neievēro miega režīmu un nepietiekami izguļas darbdienās, brīvdienās nevar atgūt trūkstošo miegu. Viņa to pamato ar zinātniskiem pētījumiem, kas pierāda, ka svarīgs ir ne tikai miega ilgums, bet arī regularitāte – doties pie miera un mosties vienā laikā gan darbdienās, gan brīvdienās. Pagājušajā gadā pēc IKEA pasūtījuma veiktajā pētījumā* atklājās, ka tikai 15 % respondentu ik dienas dodas gulēt un mostas vienā laikā. Pārējie miega grafiku neievēro.

«Parasti domājam, ka brīvdienās gulēsim tik ilgi, cik gribēsim, taču mēdzam pamosties tajā pašā laikā, cikos ceļamies darbdienās.

Tādā gadījumā ieteicams celties un sākt dienu, nevis censties gulēt ilgāk. Pretējā gadījumā dienas laikā, visticamāk, jutīsies sliktāk atpūties, turklāt būs zaudēts laiks, ko varētu veltīt kvalitatīvai atpūtai,» iesaka Natālija Bērziņa.

Cik ātri vajadzētu aizmigt un vai naktī var pamosties?

Miega speciāliste stāsta, ka daudziem šķiet – kvalitatīvs miegs ir tad, kad aizmieg uzreiz pēc acu aizvēršanas un pa nakti ne reizi nepamostas.

«Daudzi joprojām uzskata, ka vēlams aizmigt uzreiz, tiklīdz noliek galvu uz spilvena, un ka nakts jāpavada bez pamošanās. Taču patiesībā vēlamais aizmigšanas ilgums ir no 5 līdz pat 20 minūtēm, un ir pilnīgi normāli naktī pamosties vairākas reizes. Miegam katru nakti ir pieci vai seši cikli, tāpēc jaunieši naktī var mosties līdz pat piecām reizēm, bet gados vecāki cilvēki ­– pat vairāk reižu.

Visbiežāk mēs nemaz neatceramies, ka naktī bijām nomodā, jo dažu minūšu laikā atkal aizmiegam,

un arī naktī ir normāli, ka aizmigšana prasa līdz pat 20 minūtēm,» mierina speciāliste. Ja neizdodas aizmigt ilgāk par 30 minūtēm, viņa iesaka izkāpt no gultas un darīt kaut ko garlaicīgu, līdz atkal uznāk miegs. «Negaidi miegu gultā! Bezmiegs tikai radīs nemieru, un ar laiku gulta sāks asociēties ar grūtībām aizmigt,» stāsta N. Bērziņa.

IKEA Latvija veikala vadītāja Inga Filipova stāsta, ka eksperiments, kurā piedalās IKEA darbinieki, ir likumsakarīgs.

«IKEA ir mājokļa labiekārtošanas uzņēmums, kura vīzija ir radīt labāku ikdienas dzīvi daudziem, un jau pagājušajā gadā stāstījām, cik nozīmīgs ir labs miegs. Veicām miega aptauju Baltijas valstu mērogā, lai noskaidrotu, vai Latvijas iedzīvotāji apzinās miega nozīmi, un lai uzzinātu, kā viņi atpūšas un cik svarīga loma viņu dzīvē ir miegam,» stāsta veikala vadītāja.

Ieteikumi labam miegam

Miega speciāliste uzsver, ka ir daudz veidu, kā uzlabot miega kvalitāti un kas neprasa nekādus ieguldījumus. Vēlams padomus pārvērst par paradumiem.

• Izveidot savus gulētiešanas rituālus. Pirms došanās pie miera var klausīties nomierinošu mūziku, iet vannā, meditēt, mieloties ar vieglām uzkodām vai nodoties citām mierīgām nodarbēm. Izsalkums var traucēt aizmigt, tāpēc ieteicams pirms miega neliegt sev kādu vieglu uzkodu. Par miegu stimulējošiem produktiem uzskata pienu, zivis, riekstus, rīsus, ķiršus un kivi. Taču atceries, ka pirms miega porcijai jābūt mazai.
• Vairāk dienasgaismas visas dienas garumā. Lai vakarā būtu vieglāk aizmigt, pa dienu pietiekami ilgi ir jāuzturas dienasgaismā. Ieteicams pastaigāties ārā, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem – uzturēšanās dienasgaismā stimulē tā dēvēto miega hormonu, kas gādā par labāku miegu naktī. Dienas izskaņā telpās ieteicams samazināt apgaismojuma intensitāti un izslēgt zilo gaismu izstarojošos ekrānus, piemēram, viedtālruņus un televizoru. Lai naktsmieru netraucētu gaisma no ārpuses, logus var aizsegt ar gaismu necaurlaidīgiem aizkariem.
• Silts ķermenis, vēsa guļamistaba. Ja cilvēkam salst, viņam var būt grūti aizmigt. Pirms miega sasildīties var siltā vannā, malkojot siltu tēju vai pildot vieglus jogas vingrojumus. Taču guļamistabai būtu jābūt vēsai un tumšai; vēlams arī svaigs gaiss. Pirms došanās pie miera vienmēr atver logus un izvēdini telpu.
• Pirms miega atturēties no kofeīnu saturošiem dzērieniem, smēķēšanas un alkohola. Vēlams 3–4 stundas pirms došanās gulēt vai pat dienas otrajā pusē nesmēķēt un nelietot kofeīnu vai alkoholu saturošus  dzērienus. Maldīgs ir pieņēmums, ka alkohols palīdz gulēt labāk. Lai gan alkohols var radīt miegainību, tas izjauc miega ciklu dabisko struktūru un pārtrauc miegu jau pēc dažām stundām, līdz ar to no rīta jūties sliktāk izgulējies.

*Aptauju veica pētījumu aģentūra «Norstat» pēc IKEA pasūtījuma. Interneta aptaujā 2019. gada februārī piedalījās gandrīz 2000 respondentu no visām trim Baltijas valstīm.