Ieteicamie vitamīni labai veselībai 20, 30, 40, 50 un 60 gados

Svarīgāko, kas jāņem vērā 20, 30, 40, 50 un 60 gados, lai justos labi, un kādi vitamīni un produkti ir īpaši ieteicami katrā vecuma grupā, skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Mārīte Šukele.

D vitamīns - nozīmīgs visos vecumos

Speciāliste uzsver ka

Latvijas iedzīvotājiem visos vecuma posmos vajadzētu papildus lietot D vitamīna preparātus, jo pētījumi liecina, ka reti kurš var uzturēt labu D vitamīna līmeni tikai ar sabalansētu uzturu.

“Tad tam ir jābūt lielam zivju mīlētājam, kurš teju katru dienu var ēst lasi, skumbriju un citas treknās zivis, turklāt tam ir jābūt svarā nelielam cilvēkam. Vidusmēra cilvēkam tomēr ir liela varbūtība, ka ar uzturu vien nepietiek un D vitamīns jāuzņem papildus. Latvijā ārsti iesaka īpašu uzmanību pievērst D vitamīna deficīta kontrolei, jo šis vitamīns ir viens no mūsu imūnsistēmas lielākajiem palīgiem,” teic farmaceite.

Svarīgākais 20 gados

20 gadu vecumā ķermenis ir jauns un spēka pilns, vielmaiņa aktīva, un organisms ātri atjaunojas. Taču šajā vecumā cilvēki parasti vēlas daudz ko paspēt – apvienot mācības, darbu, attiecības un arī izklaidi. Lai visu pagūtu, bieži tiek upurēts miegs – farmaceite uzsver, ka arī jaunībā nevajadzētu censties iegūt vairāk laika, atņemot to miegam. “Miegā organisms atjaunojas un uzkrāj spēkus nākamajai dienai. Regulārs miega trūkums var atstāt nopietnas sekas uz veselību – radīt atmiņas traucējumus, garastāvokļa svārstības, nespēju koncentrēties, enerģijas trūkumu. Nepietiekams naktsmiers var apgrūtināt svarīgu lēmumu pieņemšanu, samazināt reakciju. Rezultātā novājinās imunitāte un palielinās dažādu saslimšanu riski,” skaidro eksperte.

Jauniem cilvēkiem ikdienas steigā nevajadzētu arī aizmirst par sabalansētu un pilnvērtīgu uzturu, pietiekamu šķidruma uzņemšanu un fiziskajām aktivitātēm svaigā gaisā. Tāpat nepieciešams rūpēties par atbilstošu vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Šajā vecumā piemērotākie būs kompleksie vitamīni, jo to sastāvā ir viss organismam nepieciešamais – to sastāvdaļas ir sabalansētas un papildina viena otru.

Izplatīta problēmu jaunu cilvēku vidū ir pārlieku aktīva sauļošanās kā saulē, tā solārijā. Lai saglabātu skaistu, veselīgu ādu arī savos 30, 40, 50 un 60 gados, svarīgi lietot saules aizsargkrēmus un izvairīties no solārija apmeklējumiem. Pārāk intensīva sauļošanās liek ādai izskatīties vecākai, palielina poras, veicina krunciņu un plankumu veidošanos. Vēl jo vairāk – pārsauļošanās var provocēt ādas vēzi, turklāt tās sekas var kļūt manāmas tikai pēc vairākiem gadiem.

Svarīgākais 30 gados

30 gadi parasti ir laiks, kad jau izveidota ģimene, ir bērni, kuri prasa nepārtrauktu uzmanību un rūpes, tāpat svarīgi sevi pierādīt darba tirgū. Laikā, kad ir daudz pienākumu, augsts stresa līmenis, svarīgi sekot līdzi kā fiziskajai, tā mentālajai labsajūtai.

Ieteicami B grupas vitamīni un magnijs – tie labvēlīgi iedarbojas uz nervu sistēmas un smadzeņu darbību, kā arī mazina nogurumu, nespēku, nervozitāti un uzbudināmību.

Pēc 30 gadu vecuma lēnām, bet neizbēgami sākas novecošanās procesi organismā, palēninās vielmaiņa, mazinās muskuļu tonuss, bet aptuveni no 35 gadiem sāk mazināties kaulu blīvums. Tāpēc šis ir pēdējais brīdis pievērsties aktīvam un veselīgam dzīvesveidam, lai palēninātu novecošanās procesus.

Svarīgākais 40 gados

Laiks pēc 40 gadu vecuma tiek uzskatīts par vienu no patīkamākajiem vecumposmiem, jo tas ir laiks, kad karjera un finansiālais stāvoklis nostabilizējušies, bērni paaugušies un atkal parādās vairāk iespēju izklaidēm un hobijiem, kas, savukārt, uzlabo mentālo labsajūtu. Tomēr jāatceras, ka katrs gadu desmits prasa arvien lielākas rūpes par savu veselību. 40 gados visbiežāk dabiski sāk pavājināties redze, palielināties tauku uzkrājumi uz ķermeņa un ap iekšējiem orgāniem, mazināties locītavu, saišu un muskuļu elastība, samazināties izturība, taču tas nenozīmē, ka šos procesus nevar ietekmēt un palēnināt. Viens no palīgiem ir kolagēns. Šī organismam svarīga olbaltumviela, kas ir viena no svarīgākajām matu, ādas, nagu, kaulu, muskuļu, cīpslu sastāvdaļām, tiek sintezēta mūsu organismā, taču līdz ar vecumu kolagēna sintēze notiek arvien lēnāk, tāpēc pēc 40 gadu vecuma ir ieteicama kolagēna uztura bagātinātāju lietošana.

Farmaceite skaidro, ka pārmaiņas nebūt nenozīmē dzīves kvalitātes pazemināšanos, bet gan pastiprinātas rūpes par veselību un pašsajūtu.

Ir jāpievērš uzmanība acu veselības saglabāšanai, jāuzņem omega taukskābes, kas palīdzēs uzturēt sirds un asinsvadu veselību, kā arī jālieto kalcijs kaulu veselības uzturēšanai.

Tāpat šajā vecuma posmā nedrīkstētu izlaist regulāras medicīniskās pārbaudes – jāpārbauda acu veselība, pēc 45 gadu vecuma reizi gadā vajadzētu nodot asins un bioķīmisko analīzi. Rezultāti ļaus sekot līdzi aknu un nieru veselībai, kā arī ievērot atbilstošu holesterīna un cukura līmeni asinīs.

Sievietēm 40 gadu otrā puse ir zīmīga ar menopauzes tuvošanos, kas tāpat nozīmē profilaktiskas rūpes par savu labsajūtu. Līdz ar menopauzi mēdz mainīties estrogēnu līmenis, muskuļu masa, ķermeņa tauku apjoms, ādas elastība, notiek hormonālās izmaiņas, kas īslaicīgi var radīt straujas garastāvokļa svārstības, vieglu aizkaitināmību.

Lai palīdzētu organismam sekmīgi darboties pārmaiņu procesā, ieteicams lietot naktssveces eļļu un produktus, kas satur fitoestrogēnus, piemēram, linsēklas, saulespuķu sēkliņas, riekstus, sarkano āboliņu.

Līdzīgi arī vīriešiem – pēc 45 gadu vecuma ieteicams parūpēties par intīmo veselību un pārbaudīt prostatu. Papildus prostatas veselības uzlabošanai profilaktiski ieteicams lietot smalkzāģzobaino sabalpalmu, ķirbju sēklu eļļu, Āfrikas pigeju.

Svarīgākais 50 gados

Organisms pēc 50 gadu vecuma vairs nespēj tik efektīvi kā jaunībā pārstrādāt neveselīgo pārtiku un strauji uzņemt nepieciešamos vitamīnus. Pēc 50 gadu vecuma jāseko līdzi ķermeņa masai, lai liekie kilogrami neizraisītu saslimšanas, piemēram, cukura diabētu un hipertensiju. Ieteicams kontrolēt asinsspiedienu, jo ilgstoši paaugstināts asinsspiediens ir saistīts ar lielāku infarkta, insulta, sirds mazspējas un nieru mazspējas risku.

Īpaša uzmanība jāpievērš sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Nereti, pārkāpjot 50 gadu vecuma slieksni, saasinās redzes, mutes dobuma, holesterīna un asinsspiediena problēmas, aizvien izplatītākas paliek arī žultspūšļa slimības, insults, ateroskleroze.

Lai samazinātu šo un citu slimību iespējamību, katru dienu nepieciešams uzņemt C vitamīnu.

Burkāni ir viens no pieejamākajiem un  vispiemērotākajiem dārzeņiem ikdienas uzturā, it īpaši sirds un asinsvadu, imūnsistēmas, gremošanas problēmu gadījumā. Burkānā ir beta karotīns, šķiedrvielas, vitamīni (A, C, E, B8), kā arī minerālvielas (kālijs, varš, mangāns, dzelzs) un to saturošos antioksidantus.

Svarīgi pietiekamā daudzumā uzņemt arī B grupas vitamīnus. Kā liecina ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) informācija, īpaši izplatīts ir folijskābes, B6 un B12 vitamīnu deficīts.

Piemēram, B12 jeb kobalamīns palīdz regulēt nervu sistēmu, ir nozīmīgs organisma augšanas procesā, šūnu, galvenokārt sarkano asinsķermenīšu jaunveidei. Ja šī vitamīna trūkst, var būt manāma tirpšana rokās un kājās, nogurums, vājums, rasties anēmija. Bez fizioloģiskiem simptomiem novērojamas arī dažādas izmaiņas uzvedībā un psiholoģiskas slimības, piemēram, demence, paranoja un depresija.

Tādēļ ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai uzturā būtu pietiekami daudz B grupas vitamīniem bagātu pārtikas produktu – tumši zaļo dārzeņu, dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu un pilngraudu produktu.

Veselības saglabāšanas pirmais noteikums ir savlaicīga diagnostika, tāpēc nevajadzētu aizmirst reizi gadā apmeklēt ģimenes ārstu un veikt visas ieteicamās veselības pārbaudes. Der atcerēties, ka iedzīvotājiem pieejamas vairākas valsts apmaksātas profilaktiskās veselības pārbaudes, piemēram, dzemdes kakla pārbaude reizi trijos gados (sievietēm no 25 līdz 70 gadiem), krūšu pārbaude reizi divos gados (sievietēm no 50 līdz 69 gadiem), kā arī zarnu profilaktiskā pārbaude sievietēm un vīriešiem reizi gadā (vecuma posmā no 50 līdz 74 gadiem), saņemot no ģimenes ārsta skrīningtestu vai nosūtījumu uz laboratoriju.

Tāpat jārūpējas arī par atmiņu un garīgo veselību, ieteicams lasīt grāmatas, risināt krustvārdu mīklas, sudoku, veikt aprēķinus galvā, apgūt jaunas lietas, apmeklēt kursus un pievērsties citām līdzvērtīgām aktivitātēm.

Svarīgākais 60 gados

Veselīgs uzturs kopā ar regulāru fizisko aktivitāti ir vissvarīgākais nosacījums, lai saglabātu veselību un dzīves kvalitāti pēc 60 gadu vecuma, novērstu hronisku slimību progresēšanu un samazinātu risku saslimt ar aptaukošanos, sirds un asinsvadu, kaulu un locītavu slimībām. Izvēlieties sev piemērotu fizisko slodzi – fizisku darbu dārzā vai mājās, pastaigas, lēnu skriešanu, peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu vai citu jums patīkamu nodarbi. Centieties būt fiziski aktīvi vismaz 30 minūtes katru dienu.

Iekļaujiet ikdienas ēdienkartē dažādus produktus – graudu izstrādājumus, augļus, dārzeņus, piena produktus, gaļu, zivis, pākšaugus, olas. Produktu dažādība nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar vairākām citām organismam nepieciešamām vielām – ēteriskajām eļļām, organiskajām skābēm, šķiedrvielām un antioksidantiem. Ar šīm vielām īpaši bagāti ir augu izcelsmes produkti. Centieties apēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu.

Cilvēkiem pēc 60 gadiem, dienā ar uzturu vēlams uzņemt ne vairāk kā 3 gramus jeb divas trešdaļas tējkarotes sāls.

Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko Jūs pieberat ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī to sāls daudzumu, kas ir maizē, sierā, gaļas izstrādājumos, u.c.

60 gadu vecumā izplatīts klupšanas akmens ir sevis novirzīšana otrajā plānā, lai gan patiesībā veselībai un labsajūtai būtu jāvelta vēl vairāk laika nekā iepriekš. Šajā vecuma posmā parasti katram ir zināms savs veselības stāvoklis, saslimšanas, bet jāatceras parūpēties arī par vispārējo veselību, ne tikai “vājajiem punktiem”, piemēram, papildus līdzšinējām pārbaudēm, veikt kaulu blīvuma pārbaudi. Tā jāveic sievietēm pēc 65 gadu vecuma un vīriešiem pēc 70 gadu vecuma.

Svarīgi būt sociāli aktīvam – pievērsties hobijiem, izklaidēm. 60 gadu posma otrajā pusē parasti sākas pensijas vecums, kas paver vēl plašākas iespējas veltīt laiku sev, ieviešot jaunus rituālus, kas iepriekš nebija iespējami, piemēram, nesteidzīgas brokastis un garas pastaigas pēc tām.

Raksts tapis sadarbībā ar Apotheka.